Como construir o corpo masculino ideal

Como construir o corpo masculino ideal

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5 dicas para desenvolver a forma masculina perfeita
John Romaniello
Postado por John Romaniello
FAQs & Hacks , Perda de Gordura , Exercícios Livres , Ganho Muscular , Sexo, Drogas e Rock’n’Roll
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Construir o corpo masculino perfeito ou ideal é um objetivo grandioso, e se você quiser atingir esse objetivo em sua vida, você precisa seguir um plano especificamente projetado para ajudá-lo a fazer isso.

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Levantar pesado e comer bem é um grande começo, se você quer construir um físico verdadeiramente impressionante, um corpo masculino ideal com proporções simétricas, você tem que estruturar cada aspecto de sua programação para fazer isso, e fazê-lo no menor tempo possível. .

Estou falando de um corpo masculino verdadeiramente ideal: o tipo de ombros largos, cintura estreita e pernas fortes. O tipo de corpo que se encaixa em nossos critérios biologicamente codificados e se encaixa na Proporção Áurea .

Não é simples, mas, como você verá abaixo, isso pode ser feito. E vamos dar-lhe 5 passos para o fazer.

O problema é que temos uma tremenda variedade de ferramentas na caixa de ferramentas e, às vezes, é fácil esquecer que nem todos os métodos são eficazes para todos os objetivos.

Atletas treinando para o esporte praticam alguns exercícios altamente específicos, exibindo-os em combinações.
Fisiculturistas e competidores fitness engrenam as coisas para perda de gordura, exigindo ajuste de estratégias nutricionais.
Os powerlifters trabalham para se tornarem qualificados e eficientes em seus levantamentos primários.

Claro, estes são apenas alguns exemplos, mas o ponto é: não importa qual seja o seu objetivo, você tem que treinar especificamente para esse objetivo.

Em nenhum desses cenários você realmente se beneficiaria do uso de estratégias destinadas a um objetivo para atender a qualquer um dos outros.

E assim, se o seu objetivo é simplesmente construir um corpo magro, simétrico, atraente e sexy, você precisa direcionar sua estrutura de dieta e treinamento para esses objetivos.
Cinco coisas que você precisa saber para construir um corpo masculino ideal
O corpo masculino perfeito é em forma de X

Quando se trata de ser fisicamente atraente para o sexo oposto, é importante entender que certas dimensões corporais são visualmente importantes, de uma perspectiva evolucionária.

Nossos progenitores creditaram características desejáveis ​​como força, produtividade e virilidade aos atributos físicos correspondentes. Enquanto as ‘necessidades’ da sociedade podem ter mudado de uma maneira que não torna mais ‘necessário’ ter as características para ter sucesso, até certo ponto nós levamos os gostos de nossos ancestrais.

Isso significa que características físicas que implicam a presença de “qualificadores de acasalamento” são importantes para aumentar seu estoque com as mulheres.

Para esse fim, um físico em forma de X significa: ombros largos, cintura estreita e bezerros fortes e bem desenvolvidos.

Para os ombros largos, concentre-se nos movimentos do núcleo que permitem o recrutamento máximo, como o apertar, bem como alguns exercícios de isolamento para focar nos deltóides mediais e aumentar a largura, como os aumentos laterais. Por outro lado, você pode facilitar as coisas para si mesmo, e apenas fazer esse treino de 15 minutos no ombro que eu postei , ou este um pouco mais longo.

Uma cintura estreita é basicamente o resultado de um baixo nível de gordura corporal, obviamente. No entanto, é importante entender que os músculos ao redor de sua cintura respondem ao treinamento com pesos da mesma maneira que todos os outros músculos: crescendo! Então, embora eu nunca recomende evitar certos exercícios completamente, eu ofereço a advertência de que se deve evitar treinar exercícios rotacionais com peso pesado ou alto volume.

Bezerros fortes e bem desenvolvidos não são fáceis de encontrar. Bezerros são uma parte do corpo notoriamente teimosa para crescer, então eu recomendo treiná-los várias vezes por semana. Trabalhe seus bezerros primeiro em sua sessão de treinamento, não por último.
Impressive calves: necessary for the ideal male body.

Vitelos impressionantes: necessário para o corpo masculino ideal.

Você também deve considerar por que os bezerros são tão teimosos e como isso deve influenciar seu treinamento. Os bezerros não crescem simplesmente porque são difíceis de sobrecarregar.

Isso ocorre porque o tendão de Aquiles age como um elástico, transferindo energia durante as fases de abaixamento e elevação dos exercícios da panturrilha, para que os músculos trabalhem menos.

Tente isso, começando com o aumento de panturrilha em pé, na foto à direita.

Eu sugiro que você faça uma pausa por 5 segundos no final de cada repetição e 3 segundos no topo, no mínimo; isso limita a assistência do seu Aquiles, para que você possa sobrecarregar seus bezerros para um rápido crescimento.

Quer levantar um pouco? Estamos protegendo você. Confira este artigo, que descreve completamente um programa de treinamento de bezerros de 8 semanas .

Concentrando-se nesses músculos e construindo um físico mais de acordo com o que nossos ancestrais consideravam desejável (e, sejamos honestos, ainda o fazemos), você está no caminho para um corpo masculino ideal.
Para construir um corpo masculino perfeito, pressione menos e puxe mais

De acordo com as idéias acima, o objetivo do treinamento para a sensualidade também deve incluir equilíbrio e simetria. Isso não é apenas para você treinar da maneira certa , mas também porque você precisa fazer um esforço concentrado para evitar treinar da maneira errada .

Como homens, somos criaturas altamente visuais. Como estagiários, isso se traduz em tornar-se altamente focado nos “músculos espelhados” – isto é, aqueles que você pode ver prontamente em qualquer espelho.

Caras em geral tendem a trabalhar muito mais em músculos como o peito do que nas costas. Não posso começar a descrever as desvantagens dessa mentalidade. Em vez disso, vou me concentrar nas principais ideias deste post.

Com relação específica à aparência, o treinamento desequilibrado que se concentra nos músculos anteriores (frontais) sobre os músculos posteriores (traseiros) leva a desequilíbrios bastante desagradáveis. Além de ser uma ótima maneira de se machucar, isso pode levar a um olhar arredondado e para frente que não é o objetivo de nenhum programa de treinamento que eu já ouvi falar.

Tendo em mente a ideia de construir um corpo sexy, vale a pena notar que esse visual também é decididamente pouco atraente.

Em vez disso, devemos nos concentrar mais nos músculos da parte superior das costas: latissimus dorsi, redondo maior, trapézio, et al. Esses músculos, desenvolvidos corretamente, ajudarão a puxar os ombros para trás , ajudando a criar o visual de ombros largos que os homens acham poderoso e as mulheres atraentes.

Para evitar desequilíbrios e ajudar a criar essa aparência, tente manter uma proporção de 3: 2 de puxar exercícios para empurrar exercícios.

Como exemplo, 3 conjuntos de linhas, 2 conjuntos de supinos.

Seguindo esse padrão, é muito menos provável que você desenvolva desequilíbrios desinteressantes; Além disso, você será menos propenso a sofrer lesões. E provavelmente é mais provável que fique nua. E, a propósito, se você quiser resolver tudo isso de uma vez, escrevi um programa completo sobre especialização para você .
O corpo masculino ideal é forjado com peso pesado
Então levante HEAVY pelo menos uma vez por semana

Os benefícios do treinamento pesado são amplamente documentados, então, mais uma vez, vou me concentrar apenas na relevância de construir o corpo masculino perfeito.

Em primeiro lugar, vamos estabelecer o que quero dizer com pesado. Neste caso, estamos falando de treinamento com alta intensidade – isto é, com cargas representativas de uma porcentagem significativa de sua capacidade máxima. Em termos de números, estamos falando de trabalhar com 75% -85% de sua 1RM. Por uma questão de facilidade, isso geralmente significa conjuntos de 3-5 repetições.

Agora, pelos benefícios. Em primeiro lugar e mais obviamente, treinar com maior peso torna-o muito mais forte; e simplesmente não há desvantagem em ser forte. Isso não só permite uma maior construção muscular, como também facilita a perda de gordura – porque você estará usando pesos mais pesados, mesmo durante exercícios de queima de gordura, que queimam mais calorias.

Mas além de tudo isso, treinar pesado não apenas o torna forte – ele provoca algumas profundas mudanças fisiológicas que o ajudam a parecer tão forte quanto você.

Treinar com cargas pesadas leva a um aumento no tônus ​​muscular neurogênico e miogênico , ambos importantes para a construção do corpo masculino ideal.

Primeiro, é necessário reconhecer que, para os fins desta redação, a palavra “tom” significa o nível de tensão em um músculo. Com isso entendido, vamos falar sobre cada tipo.

Tom neurogênico refere-se ao nível de tensão em um músculo durante um estado de trabalho ou flexionado. Isto é, quão “duro” é um músculo quando está em ação – seja na academia ou apenas flexionando.

Tom miogênico, por outro lado, é a tensão residual em um músculo em repouso . O que isso realmente significa é quão duro, cheio e denso são os músculos quando você está apenas saindo. Em vez de uma bomba artificial, um aumento no tom miogênico é um aumento permanente na aparência de seus músculos.

O aumento do tônus ​​neurogênico e miogênico também tem o benefício de tornar os músculos mais visíveis em níveis ligeiramente mais altos de gordura corporal – e há muito a ser dito para que seu tríceps fique um pouco mais em 10% – imagine como eles vão olhar 8%!

Os benefícios do treinamento pesado são legionários – portanto, se você realmente deseja construir um físico atraente que atinja todas as proporções de um corpo masculino ideal, é necessário elevar cargas quase máximas pelo menos uma vez por semana.

Leve para casa: levante pesado, fique duro. Espere o que?
Misture seu treinamento para construir e manter um físico impressionante

A fim de criar um corpo adequado para uma variedade de exercícios físicos, você precisa mudar seu treino de vez em quando.

Em primeiro lugar, a variedade de treinamento mantém você motivado e leva a melhores resultados. Quantas vezes você precisa mudar as coisas é absent em seu objetivo.

Se você está atualmente treinando para construir músculos , você deve fazer alguns ajustes no seu programa a cada 8-16 semanas .

Para perda de gordura , você precisa mudar as coisas com mais freqüência – aproximadamente a cada 4-8 semanas .

Em ambos os casos, as mudanças ajudam você a ficar à frente da curva de adaptação do corpo , o que evita a estagnação e ajuda a evitar um platô.

Tudo isso dito, é importante perceber que há uma linha tênue entre alterá-lo para ficar à frente da curva e inconsistência flagrante – que é tão ruim quanto.

Para evitar isso, certifique-se do seguinte:

Escolha um programa para o seu objetivo. Se seu objetivo é ficar magra, use um programa de perda de gordura. Se você quer ganhar músculo, use um programa de ganho muscular. Isso parece simples, mas é incrível quantas pessoas tentam ajustar uma ou outra para se adequar ao objetivo. Construir o corpo masculino ideal significa usar a ferramenta certa para o trabalho, por isso não pegue um martelo quando precisar de uma chave de fenda.
Não “programa hop”. Se você escolher um programa ficar com ele por todo o período de tempo, mesmo se você está ficando entediado ou quer mudar de marcha. Mudar os cavalos no meio da corrida não vai ajudá-lo a acertar seus objetivos mais rápido – na verdade, o salto de programação é a maior razão pela qual os caras nunca alcançam seu corpo ideal e, em vez disso, dão dois passos para frente e para trás .
Use programas com periodização de build . Alguns podem sugerir que “treinar ADD” pode inibir os ganhos musculares, isso só é verdade se você estiver mudando as coisas ao acaso sem pensar em programar. Programas realmente excelentes levam em consideração a curva de adaptação e são projetados em fases. O objetivo do programa não muda, mas a maneira como você o aborda muda a cada nova fase. Cada fase se baseia na última – isso é chamado de periodização , e permite um progresso consistente em direção ao seu corpo ideal.

Novamente, adicionar variedade é importante, mas não a despesa de resultados. Construir o corpo masculino ideal se resume a saber como efetivamente ganhar músculos ou perder gordura, então você estará mudando as coisas com base no objetivo.

Para os fins de ficar magra, você precisa mudar com mais freqüência. De fato, expor-se a estímulos consistentemente mutáveis ​​é uma excelente maneira de aumentar o metabolismo e aumentar consistentemente os processos pelos quais a perda de gordura é possível. É por isso que o meu programa de perda de gordura do best-seller, o Omega Body Blueprint , roda diferentes estilos de treinamento durante uma determinada semana.

Mas não precisa ser tão específico; Uma maneira fácil de trabalhar a variedade no treinamento para o corpo masculino ideal é mudar os exercícios para o mesmo movimento. Mudar de supino para push-ups, embora pareça contra-intuitivo, pode realmente ajudá-lo a aumentar a massa muscular , bem como a perder gordura.

Mesmo um interruptor tão simples como trocar halteres por halteres para um único exercício pode fazer mudanças significativas e mantê-lo magro durante todo o ano, ajudando a sua busca por um corpo sexy.

Para uma mudança mais estruturada, considere testar exercícios cronometrados: isto é, em vez de contar os representantes, cada conjunto será por um determinado período de tempo – o objetivo, é claro, é conseguir o maior número possível de repetições nesse período de tempo.

Não só o aumento da variedade de treino acelera a sua busca para construir o corpo masculino perfeito, mas também mantém o treino fresco e divertido.
Você precisa domar seus hormônios se você quiser um corpo perfeito

Cobri isso em um artigo completo sobre otimização hormonal para perder gordura teimosa, mas vamos abordar isso brevemente aqui. Em geral, os homens tendem a armazenar gordura ao redor do abdômen e amam as áreas. Mais uma vez, temos nossos antepassados ​​para agradecer / culpar por este. Assim, depois de 10.000 anos de evolução, nós nos adaptamos para armazenar gordura onde ela não ficava no caminho da caça, matando, esfola e devorando dinossauros, gnus, umberes e esquilos.

As mulheres, por outro lado, armazenam gordura na região do quadril e da coxa. (Como um aparte, as mulheres precisam seguir um conjunto completamente diferente de passos para o corpo perfeito .)

Apesar do favoritismo evolutivo, essas diferenças se devem em grande parte às diferenças nos ambientes hormonais entre homens e mulheres.

Para torná-lo básico: os homens geralmente têm níveis mais altos de cortisol, o que se presta ao armazenamento do fato do meio, enquanto o estrogênio alto leva a um menor armazenamento de gordura corporal.

Claro, não podemos falar sobre hormônios, sem mencionar a testosterona.

Homens, ouçam: a testosterona é sua amiga, e quanto mais você tem, mais rápido você ganhará músculo, perderá gordura e conhecerá mulheres. Portanto, altos níveis de teste são bons. Os baixos níveis de testosterona, por outro lado, são muito grandes – e podem afetar tudo, desde o sono até o desejo sexual – e retardam radicalmente as coisas em termos de progresso físico.

Infelizmente, quando você está em um programa de perda de gordura, se você está fazendo dieta para a temporada de praia ou se preparando para uma sessão de fotos , a forma como a testosterona afeta o controle da insulina fica um pouco maluca. E a insulina (ou melhor, a resistência à insulina) é um tremendo problema para a maioria dos homens que estão tentando perder gordura.

Na verdade, com a maioria dos clientes masculinos que tive, à medida que se aproximam do objetivo do nível de gordura corporal, fica muito mais difícil perder gordura nas áreas mais “masculinas”, como abdominais, oblíquos e região lombar.

Portanto, enquanto você continua a se inclinar em direção ao seu corpo sexy ideal, você provavelmente notará que está sofrendo de Fatitude Handular de Amor Crônico – nunca tema, Roman para o resgate.

É claro que os protocolos de treinamento para abordar ambos são bastante detalhados no Omega Body Blueprint , e são tão abrangentes que são apresentados um pouco além do escopo do que posso abordar neste post.

No entanto, para ajudar a eliminar as pegas de amor e criar um corpo digno de ser visto nu, existem algumas maneiras de melhorar o controle da insulina por meio de suplementação e dieta.
IC-5 para o corpo masculino ideal.

O IC-5 lida com alças de amor como ninguém.

Para suplementos, o óleo de peixe, juntamente com a miríade de outros benefícios, demonstrou melhorar muito o manejo da insulina quando tomado em altas doses.

Se você está procurando uma abordagem mais avançada (e mais eficaz), pode suplementar com algo como o IC-5 da BioTRUST , que é especificamente projetado para melhorar a sensibilidade à insulina.

Você também pode fazer alguns acréscimos à dieta: a canela, quando adicionada a refeições contendo carboidratos, demonstrou atenuar os efeitos de picos de insulina e armazenamento de gordura.

Ao longo dessas mesmas linhas, há algumas evidências para sustentar que beber uma dose moderada de vinagre de maçã antes de refeições contendo carboidratos tem efeitos semelhantes.

Em combinação com uma dieta inteligente e um programa de treinamento, as recomendações acima podem ter um efeito profundamente benéfico em seu sistema endócrino, permitindo que ele trabalhe com você para criar um corpo sexy, em vez de contra você.

Agora você tem 5 estratégias simples para ajudá-lo a perder gordura, colocar o músculo nos lugares certos e construir um corpo. As mulheres são evolutivamente programadas para querer ver nuas. (Seja bem-vindo.)
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Porque eles são destinados a ajudá-lo a parecer incrível, eu os intitulei habilmente como Fucking Awesome e 30 Days to Awesome , respectivamente. E eles vão lhe mostrar EXATAMENTE o que fazer para

9 passos para construir um corpo de Hollywood em 12 semanas

9 passos para construir um corpo de Hollywood em 12 semanas

Matt Damon e o PT de Bradley Cooper revelam suas principais dicas de transformação
Thomas Ling
25/04/2016
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“Eu não treino ninguém que não queira fazer isso naturalmente. Eu faço isso de forma eficiente e faço isso de forma limpa. Sem exceções ”

Merda: O personal trainer Jason Walsh não aceita nada disso. E é exatamente por isso que ele foi convidado a colocar Bradley Cooper na forma americana de Sniper, a transformar Matt Damon em um corpo digno de Bourne e a construir um corpo melhor para seu mais recente projeto: você.

Perguntamos ao melhor treinador do filme as dicas que qualquer homem pode usar para obter seu próprio físico de grande sucesso. O que é mais fácil do que parece: “A verdade simples é que qualquer um pode transformar seu corpo em doze semanas. Basta dedicar e saber como ”, diz Walsh. Para sua sorte, condensamos a riqueza de conhecimento de Walsh em nove pilares de transformação.

Bem-vindo ao acampamento de Hollywood.

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1. Beast seu peso corporal

Ser enganado não precisa romper seu saldo bancário. Além disso, se você está apenas começando, então é melhor dominar seu próprio peso corporal antes de se inscrever na academia, aconselha Walsh: “Todos, até mesmo estrelas de cinema, têm que começar sua transformação com movimentos de peso corporal graças a um elemento chave: o nervoso sistema.”

Isso significa reforçar um padrão de movimento para que seu corpo saiba o que deve saber sob pressão – você precisa religar seu sistema nervoso para que ele automaticamente recrie mais músculos quando estiver estressado. “Quer dominar o agachamento com barra ? Você tem que ser peso corporal pro primeiro, ”aconselha Walsh.

(Relacionado: Como conseguir uma academia mais barata )

E a melhor coisa sobre movimentos sem equipamento (além do custo)? Eles são tão eficazes quanto o trabalho pesado. Estudos publicados na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriram que, para iniciantes, o treinamento calistênico combina com movimentos baseados no ginásio quando se trata de queima de gordura e construção muscular.

No entanto, não se sinta tentado a pular direto em burpees e andar na parede . “Isso é apenas uma verdadeira maneira de entrar em forma”, diz Walsh. “Me chame de velha escola, mas acho que a melhor maneira de os homens ficarem em condição de pico é com segurança.” E o jeito de fazer isso?

“Escolha três bons movimentos. 30 segundos depois. 30 segundos de folga. Três conjuntos. Seis dias por semana. Simples. ”Aconselha Walsh. “Esse impulso de meio minuto fornecerá a tensão que seus músculos precisam para crescer”.

Mas quais três movimentos são melhores para você? Walsh recomenda:

Agachamentos

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– Fique com os pés afastados na largura dos ombros.

– Comece o movimento dobrando os joelhos e sentando-se com os quadris.

– Desça o máximo que puder e rapidamente inverta o movimento de volta à posição inicial.

– Mantenha a cabeça erguida e as costas retas durante o movimento.

Pressões

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– Configure com o seu peso apoiado nos dedos dos pés e mãos sob os ombros, corpo reto.

– Tome cuidado para manter o seu núcleo bloqueado para que uma linha reta se forme entre sua cabeça, glúteos e saltos.

– Abaixe seu corpo até que seu peito fique a uma polegada do solo, em seguida, expulse explosivamente estendendo totalmente os braços.

Caminhando lunges

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– Avance o máximo que puder com a perna direita, dobrando o joelho à direita, de modo que quase esfregue o chão.

– Use o calcanhar do seu pé direito para empurrar-se para a próxima estocada, desta vez levando com a perna esquerda.

Depois de dominar esses três movimentos, é hora de investir em uma academia e sua técnica de deadlifting? Ainda não. Tudo o que você precisa é de um equipamento para realizar sua transformação em casa. “Eu amo bolas medicinais”, diz Walsh.

“Eles são a melhor ferramenta para impulsionar seus movimentos de peso corporal. Você pode usá-las de muitas maneiras diferentes e todas melhorarão sua força. ”Ele não está brincando; aqui estão os nossos 33 principais maneiras de usar um:

(Relacionado: O treino de peso corporal ligado ao lounge que todo homem precisa experimentar )
2. Você não pode vencer os clássicos

“Se você quer levar a sério o músculo, então você precisa, exceto que alguns exercícios são simplesmente estúpidos”, diz Walsh. “Vá no YouTube e você verá toneladas de ‘novos’ treinos que são apenas pura merda. A melhor coisa que você pode fazer é seguir os movimentos mais básicos das articulações. Agachamentos Lunges Pull-ups . Eles estão por aí desde o início do treinamento com pesos porque são os melhores. Usa-os.”

E se a conversa direta de Walsh não convencer você a dominar os clássicos, a ciência o fará. De acordo com um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine , exercícios de afundamento como ondas de pulso, que visam partes individuais do corpo (neste caso, o pulso. Surpreendente, nós sabemos) para movimentos compostos, como mergulhos, não direcionarão mais fibras musculares; eles vão fortalecê-los também.

Como? Estes componentes clássicos de treino ativam os músculos estabilizadores para produzir maiores aumentos nos níveis de hormônio de crescimento e testosterona do que os exercícios de isolamento.

(Relacionado: Os três movimentos clássicos mais importantes que você precisa no seu treino)

Mas espere, fica melhor. A Royal Holloway University descobriu que os movimentos compostos são a maneira mais eficaz de eliminar a gordura porque eles colocam mais estresse metabólico em seu corpo, o que invade seus depósitos de gordura via EPOC – um metabolismo elevado que queima calorias depois da academia.

“Domine os movimentos compostos e você pode adicionar todas as coisas divertidas que você gosta: escalada , jazzercise; Não importa. Basta acertar os movimentos clássicos ”, diz Walsh.

Então, um exercício composto é melhor que o resto? Bem…

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3. Adote o deadlift

“Se eu tivesse que escolher um exercício para o resto da vida, o deadlift ganharia as mãos para baixo. Nenhum outro movimento chega perto ”, afirma Walsh.

“Você simplesmente obtém mais do que qualquer outro exercício. Ele atinge os quadris, o núcleo e todos os músculos estabilizadores ao redor da coluna. É um movimento com várias articulações trabalhando juntas para construir você ”.

(Relacionado: Cinco ajustes para melhorar seu levantamento terra )

Há muitas outras razões para coroar o rei do seu treino. Dois estudos publicados no Journal for Strength and Conditioning Research descobriram que o movimento ajuda os atletas a correr mais rápido e a saltar até 49% mais do que aqueles que deixam de lado o levantamento.

Ainda teme os mortos? Aqui está um rápido como:

How to do the deadlift

– Agache-se e segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.

– Mantenha seu peito para cima, puxe os ombros para trás e olhe para frente enquanto levanta a barra. Concentre-se em levar o peso de volta para os calcanhares e mantenha a barra o mais próximo possível do corpo em todos os momentos.

– Levante até o nível da coxa, pause e retorne sob controle para a posição inicial.

Olhando para obter mais deste movimento muscular final? Melhor verificar o nosso guia para dominar o levantamento terra.
4. relaxe o cardio

Gordura corporal de um dígito na sua lista de desejos? Claro que é. Bem, você pode interromper sessões de cardio em estado estacionário, de acordo com Walsh: “Esse é o treino do manequim. Encadear-se à esteira todos os dias pode parecer que você está fazendo muito trabalho, mas acredite, você está muito melhor com o treinamento de força. ”

Melhor ainda, você só precisa de um movimento. E você não vai acreditar no que é.

“O levantamento terra é (novamente) sua melhor ferramenta”, aconselha Walsh. “Se você acha que meia hora na bicicleta ergométrica é difícil, faça cinco séries de cinco deadlifts e me diga como se sente. Sua freqüência cardíaca nunca aumentará. ”Uma desculpa para colocar seus tênis de volta na caixa? Seja bem-vindo.

(Relacionado: Oito motivos pelos quais todo homem – incluindo você – deve levantar pesos )
5. Veg suas apostas

Nós dissemos isso antes e vamos dizer mais algumas vezes: abs são feitas na cozinha . Mas não da maneira que você pensa. Como Walsh (e sua mãe) diz, não é tudo sobre bife e frango, mas seus verdes também: “Claro, eu como carne vermelha duas vezes por semana e frango ou peixe uma vez por dia, mas eu como vegetais mais do que qualquer outra coisa. Legumes fornecem vitaminas, fibras, proteínas e tudo o que você precisa para impulsionar o seu metabolismo. ”

Então, quais greens vão te deixar magra? Aqui está o nosso guia completo para tirar o máximo proveito de sua veg.

(Relacionado: A maneira simples de construir músculos sem carne )

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5. Apontar antes de atirar

Quer alcançar um objetivo de treinamento superior? Você precisa calibrar sua mira primeiro. De acordo com Walsh, escolher um objetivo claro é o caminho para um corpo melhor: “Nunca seja ambíguo. Sempre defina uma meta e, em seguida, acompanhe-a. E nunca desanime se for apenas um pequeno ganho.

“A progressão lenta é uma boa progressão. Ir direto de A a Z não funciona; você tem que acertar todas as letras no meio para se tornar mais resiliente e forte. A força é um jogo de anotador paciente.”

Você já se perguntou se seu celular, bloco de notas ou monitor de fitness é a melhor maneira de monitorar seu progresso? Nós costumávamos. Até que tentamos todos. Mais uma vez, de nada.
6. Afaste-se dos músculos do espelho

O primeiro e o pior erro que os novatos cometem? “Trabalhando em seus músculos espelhados sozinho. É tão idiota ”, diz Walsh. Por mais tentador que seja trocar seu dia de perna por um construtor de massa corporal superior , concentrar-se no quadro maior lhe renderá músculos mais impressionantes do corpo total.

“Há mais a trabalhar do que estética. Caso em questão: qual é o problema corporal mais comum? Dor na região lombar. Concentrar-se nos músculos do show cria desequilíbrios que causam dor nessa área. ”Coloque desta forma, revelando que seu pacote de seis meses pode perder seu impacto se você puder andar na praia apenas com uma estrutura de zimmer.

(Relacionado: Corrija sua postura em cinco minutos com um simples exercício )

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7. Face ao futuro

Terminar um plano de transformação de 12 semanas será uma das maiores conquistas da sua vida. Mas é apenas o começo. “Você quer qualidade de vida? Você quer viver saudável e sem dor? Em seguida, mantenha o seu trabalho no ginásio ”, aconselha Walsh.

“Você quer chegar a um ponto em que treinar é tão comum quanto escovar os dentes. Sim, é preciso muito tempo, dedicação, suor e muito trabalho para transformar seu corpo. Mas mantê-lo é onde o verdadeiro trabalho – e recompensas – reside. ”

Essas recompensas não estão apenas empunhando um corpo de Jason Bourne. De acordo com um estudo da Penn State College of Medicine, o treinamento de força é um dos fatores determinantes no aumento da sua expectativa de vida.

Além disso, outro estudo da Universidade Estadual dos Apalaches descobriu que as pessoas que exercitam regularmente pelo menos 70% de sua freqüência cardíaca têm metade dos dias de doença – “Eu não posso nem te dizer a última vez que estive doente”, diz Walsh. Se isso não é uma motivação para manter seu plano de ginásio, então esses cinco benefícios surpreendentes de exercício serão.
8. Não se bata

Alguns caras dizem que ir ao ginásio todos os dias e assistir a cada caloria é o caminho a seguir. Outros dizem que não há mal se entregando a refeições enganosas a cada semana. Quem está certo? “Você decide. Se você quiser tirar o máximo proveito dele, coloque todo o seu esforço nisso. Os resultados serão mais rápidos ”, diz Walsh. “Mas nunca subestime o poder de se dar uma folga de vez em quando.”

E isso não significa apenas que você pode tratar-se de uma segunda porção de salada de quonia; sinta-se à vontade para tomar uma bebida e sair à noite de vez em quando. “Eu não como Kale o dia todo. Eu amo pizza. Eu amo hambúrgueres. Eu amo cerveja. Eu tenho todos eles (com moderação).

“Não há problema em sair da pista; é a vida, cara. Na pista todo o tempo é chato. Então não há mal em sair com seus companheiros de vez em quando. Além disso, você pode ter uma boa noite e conhecer uma pessoa legal e isso pode se transformar em uma noite incrível, se você souber o que estou dizendo. ”

Isso nós fazemos, Walsh; esculpir-se o corpo de um espião é inútil se você não pode trazer o seu laço interno de vez em quando.

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9. Educação Educação Educação

Regra de transformação número um: o livro e a barra vêm de mãos dadas. E não, nós não queremos vender algumas páginas amarelas para suas chapas de peso; nós queremos dizer que conhecimento é poder. “Estou treinando desde os 11 ou 12 anos e ainda estou aprendendo coisas agora. É incrível. Quanto mais você ficar no topo com as descobertas mais recentes no mundo da saúde, melhor será o seu treino ”, diz Walsh.

Hhhm, se ao menos houvesse uma maneira fácil de obter as últimas notícias de saúde todos os dias. Diga na sua caixa de entrada. Ah, é verdade, o MH pode enviar alertas diários sobre as formas mais recentes de melhorar o seu treino. Interessado?

Fonte: https://www.valpopular.com/cromofina-funciona/

Como perder peso mais rápido, mas com segurança

Como perder peso mais rápido, mas com segurança

Sem truques, sem mentiras – apenas 16 estratégias de nutrição baseadas na ciência para impulsionar sua perda de peso.

Perca 5 libras em uma semana! É um tropo que vemos em todo lugar. E embora seja possível que alguém possa perder muito (se não mais) nesse período de tempo, isso realmente depende do seu metabolismo e de muitos outros fatores, incluindo atividade física e composição corporal, os quais são totalmente exclusivos para você.

Em última análise, a perda de peso volta ao conceito de calorias, calorias : coma menos do que você queima e perderá peso. E embora seja possível perder rapidamente o peso da água com uma dieta pobre em carboidratos , certamente não defenderei isso. A dieta em si pode levá-lo a pensar que esse estilo de comer está funcionando – quando, na verdade, você pode recuperar o que perdeu assim que comer carboidratos novamente. Isso pode parecer incrivelmente desanimador se você quiser resultados que durem mais de uma semana.

Com base na minha experiência em aconselhamento nutricional, a maioria de nós tende a lanche em alimentos que não são ricos em nutrientes, mas são ricos em calorias. Por exemplo, pular bebidas açucaradas é muitas vezes a maneira mais fácil de perder peso mais rápido . Você não se sente satisfeito com as bebidas – mesmo aquelas que contêm calorias – então trocá-las por água com gás ou chá e café sem açúcar é o melhor lugar para começar. Outros grandes culpados geralmente vêm em grãos refinados como cereais, salgadinhos, bolachas e biscoitos.

Se você está procurando acelerar a perda de peso, eu também o encorajo a estar atento aos alimentos que você come e aos quais você não escolhe. Pense: empurradores de alimentos no trabalho ou sobras de seus filhos. Observar de onde vêm as calorias extras é outro passo para fazer melhores escolhas a curto e longo prazo.

Na minha experiência, existem algumas outras dicas que são válidas para quase todos nós – e são conceitos que podemos colocar em prática a partir de agora.

Então, aqui é onde começar:
1. Coma mais legumes, o tempo todo.

É simples assim, eu prometo! Se você pensa em fazer qualquer refeição principalmente veggies (pelo menos 50% de qualquer coisa que você está tendo), você está no caminho certo para uma melhor saúde e perda de peso.
2. Construa um café da manhã melhor.

Todas as refeições são importantes, mas o café da manhã é o que ajuda você a começar o dia no caminho certo. Os melhores e mais saudáveis ​​cafés da manhã são aqueles que vão enchê-lo, mantê-lo satisfeito e evitar os desejos no final do dia. Apontar para comer entre 400 e 500 calorias para a sua refeição da manhã, e certifique-se de incluir uma fonte de proteína magra mais gordura de enchimento (por exemplo, ovos, iogurte grego sem açúcar , nozes ou manteigas) e fibras (vegetais, frutas ou 100% de grãos integrais). Começar o dia com uma mistura estabilizadora de açúcar no sangue ajuda a perder peso sem sacrificar.
Oatmeal porridge bowl wtih blueberries, cranberries, almonds and coconut
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3. Conheça seus limites com sal.

Uma vez que o sal é um conservante, os alimentos embalados e processados ​​são muitas vezes mais ricos em sódio – algo para se ter em mente ao planejar suas refeições. Quando se trata de comprar lanches, um produto com “baixo teor de sódio” tem de ser de 140 mg ou menos por dose – portanto, se você está realmente em apuros, pode seguir essa diretriz para o que colocar no seu carrinho.
4. Beba mais café.

Comece o seu dia com uma xícara de café . A cafeína é um diurético natural e uma excelente fonte de antioxidantes, que protegem as células de danos. Você pode tomar até 400 mg – cerca de um café Starbucks – diariamente, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos.

Não é muito bebedor de café? O chá também é um diurético natural, e os tipos de chá de ervas, como o dente-de-leão ou a raiz de erva-doce também podem dar uma mãozinha. De fato: Quando um estudo recente comparou o efeito metabólico do chá verde (no extrato) com o de um placebo, os pesquisadores descobriram que os bebedores de chá verde queimaram cerca de 70 calorias adicionais em um período de 24 horas.
Iced latte on leaf patterned tea towel
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5. Evite bebidas açucaradas.

Nós simplesmente não nos sentimos cheios de calorias líquidas da mesma maneira que fazemos comida de verdade . Beber um suco ou uma bebida de café com caramelo não é tão satisfatório quanto comer uma tigela de salgadinhos com vegetais e proteínas. Portanto, monitore sua ingestão de suco , refrigerante, café adoçado e chá e bebidas alcoólicas. Se você consumir cada uma dessas bebidas durante o dia, você terá pelo menos 800 calorias extras durante a noite – e você ainda estará com fome. (Incidentalmente, o álcool pode suprimir o metabolismo da gordura, tornando mais difícil queimar essas calorias.)
6. Compre um conjunto de pesos de 5 libras.
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É um investimento que você nunca se arrependerá. Eis o porquê: O treinamento de força constrói tecido muscular magro, que queima mais calorias – no trabalho ou em repouso – 24 horas por dia, sete dias por semana. Quanto mais músculo magro você tiver, mais rápido você vai emagrecer. Como você começa o treinamento de força? Tente algumas flexões ou alguns agachamentos ou lunges. Use seus pesos livres para realizar simples bíceps ou tríceps em sua casa ou escritório. Faça esses exercícios de três a quatro vezes por semana, e logo verá uma melhora rápida.
7. Coma alimentos picantes – a sério!

Pode realmente ajudar a reduzir as calorias. Isso porque a capsaicina , um composto encontrado em pimentas jalapeño e caiena, pode (levemente) aumentar a liberação de hormônios do estresse em seu corpo, como a adrenalina, o que pode acelerar sua capacidade de queimar calorias. Além do mais, comer pimenta pode ajudar a atrasá-lo. Você é menos propenso a engolir aquele prato de espaguete picante – e, portanto, ficar mais atento quando estiver satisfeito. Alguns grandes acrescenta além de pimentas quentes: gengibre e açafrão .
Hot Sweet and Chili Pepper Varieties
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8. Vá para a cama.

Há toneladas de pesquisa que demonstra que obter menos do que a quantidade desejada – cerca de 7 horas – de sono por noite pode retardar o seu metabolismo . Além disso, quando você está acordado por mais tempo, é mais provável que você coma petiscos à meia-noite. Portanto, não economize no seu ZZZ, e você será recompensado com uma vantagem extra quando se trata de perder peso.
9. Mantenha um diário alimentar.

Muitas pesquisas demonstram pessoas que registram tudo o que comem – especialmente aquelas que registram eles estão comendo – são mais propensos a perder peso e mantê-lo para o longo curso. O hábito também leva menos de 15 minutos por dia, em média, quando você o faz regularmente, de acordo com um estudo de 2019 publicado na revista Obesity .

Comece a rastrear em um aplicativo como o MyFitnessPal ou use um caderno normal. Isso ajudará você a ficar responsável pelo que você comeu. Além disso, você pode facilmente identificar algumas outras áreas de suas refeições diárias que poderiam usar um pouco de melhoria quando estiverem escritas na sua frente.
10. Dê um passeio!

Não me entenda mal – fazer exercícios a qualquer momento é bom para você. Mas a atividade noturna pode ser particularmente benéfica, porque o metabolismo de muitas pessoas desacelera no final do dia. Trinta minutos de atividade aeróbica antes do jantar aumentam sua taxa metabólica e podem mantê-la elevada por mais duas ou três horas, mesmo depois que você parou de se mover. Além disso, ajudará a relaxar após a refeição, para que você não seja tentado pelo pastoreio induzido pelo estresse que pode acumular calorias .
Runner feet running on road closeup on shoe.
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11. Resista ao desejo de pular uma refeição.

Saltar refeições não vai fazer você perder peso mais rápido. Se um dia agitado impossibilitar uma refeição, esconda um pedaço de fruta e um pacote de manteiga de amendoim no seu carro ou bolsa e mantenha os snacks na gaveta da sua secretária – tudo o que o impedirá de passar fome!

Ir a longos períodos de tempo sem comida prejudica duplamente nossos esforços de alimentação saudável, diminuindo o seu metabolismo e preparando-o para outra compulsão no final do dia. (Pense: Você pulou o café da manhã e o almoço, então está pronto para derrubar um peru inteiro no jantar!) Faça da sua missão comer três refeições e dois lanches todos os dias e não espere mais do que três a quatro horas. sem comer. Defina um “lanche alarme” no seu telefone, se necessário.
12. Coma sua H2O.

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Claro, você certamente precisa beber muita água para ajudar a combater o inchaço, você pode (e deve!) Também consumir alimentos com alto teor de água . Alcance pepinos, tomates, melancia, espargos, uvas, aipo, alcachofras, abacaxi e cranberries – todos contendo propriedades diuréticas que também o ajudarão a ficar satisfeito, devido ao alto teor de fibras.
Watermelon
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13. Munch em alimentos ricos em minerais.

Potássio , magnésio e cálcio podem ajudar a servir como um contrapeso para o sódio. Alimentos que são ricos em potássio incluem folhas verdes, a maioria dos alimentos “laranja” (laranjas, batata doce, cenoura, melão), bananas, tomates e vegetais crucíferos – especialmente couve-flor. Laticínios com baixo teor de gordura, além de nozes e sementes também podem ajudar a dar-lhe um impulso de inchaço. Eles também têm sido associados a uma série de benefícios adicionais à saúde, como redução da pressão arterial, controle do açúcar no sangue e redução do risco de doenças crônicas em geral.
14. Ignore os truques.
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A qualquer momento, existem dezenas de hypes de perda de peso no mercado que afirmam tirar 10 libras em 10 dias, ou o que quer que seja. O desespero pode nos tentar a experimentar qualquer coisa – desde ” comer limpo ” até cortar grupos de alimentos completamente. Lembre-se: só porque uma salada de abacate-couve escorrendo em óleo de coco é considerada “limpa” por um “especialista” no seu feed do Instagram, isso não significa que ela seja um alimento ilimitado. Moral da história? Evite as modas passageiras, coma comida de verdade, assista algum Netflix e relaxe (talvez com um copo de vinho na mão). Agora esse é o meu tipo de desintoxicação.
15. Deixe-se fora do gancho.

Você já sabe que uma dieta perfeita não existe, mas muitos de nós ainda não conseguem resistir à vontade de nos chutar quando nos satisfazemos, comemos demais ou nos livramos de dietas restritivas. O problema: isso só torna mais difícil, estressante e absolutamente impossível perder peso. Então, ao invés de se machucar por comer alimentos que você acha que não deveria , deixe para lá. Tratar-se com cerca de 200 calorias de prazeres por dia – algo que lhe parece indulgente – pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo para o longo prazo, então permita-se comer, respirar e se entregar. A comida deve ser alegre, não agonizante!
16. Procure o nosso emblema nos rótulos dos alimentos.

Em última análise, a perda de peso a longo prazo requer alguma mudança de comportamento a curto prazo e uma formação de hábitos mais saudável. É por isso que criamos o Emblema Aprovado pela Good Housekeeping Nutritionist, que existe para ajudar a transformar as escolhas de alimentos inteligentes em hábitos alimentares mais saudáveis. Todos os alimentos e bebidas do GHNA facilitam a localização e alimentação de alimentos saudáveis, sem mais tempo, esforço e custo. Temos como alvo os fatores relacionados ao estilo de vida que tornam a alimentação mais saudável difícil e encontramos soluções simples, mas criativas, que realmente funcionam! Procure o emblema nos rótulos onde você comprar comida.

Como conseguir o físico grego do Bodybuilding estético do deus grego Musculação

Como conseguir o físico grego do Bodybuilding estético do deus grego Musculação

Por James Cousins / 5 de janeiro de 2019
aesthetic greek god bodybuilding

Conteúdo [hide]

1 O que significa físico estética?
2 Treinamento em estética
3 exercícios compostos
4 levantamento pesado
5 Treino cardio intervalado de alta intensidade
5.1 Conclusão

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O que você acha que é a razão honesta para as pessoas se exercitarem? A maioria das pessoas diria por razões de saúde ou perda de peso. Mas há outra razão além dessas duas respostas usuais. Os entusiastas do treino podem não admitir isso, mas o valor estético de se exercitar é a principal razão por trás de todo esse trabalho duro. E daí? Se é inútil querer chamar a atenção para onde quer que você vá por causa de seu físico incrível, que assim seja. Não há nada mais de confiança do que atrair muita atenção e admiração. Significa apenas que todo o seu trabalho duro e mudanças no estilo de vida alimentar valeram a pena.

No entanto, alcançar um físico grego com bela composição corporal é uma tarefa longa, árdua e desafiadora. Ele precisa de um compromisso firme e saber o que fazer para você chegar lá. Não há atalhos quando se trata de mudar seu físico esteticamente, especialmente quando se trata do programa de deus grego.
O que significa físico estética?

Todas as pessoas do físico grego Deus compartilham coisas comuns para incluir:

Músculos definidos do núcleo, peito, pernas, costas e ombros
Sua gordura corporal total é muito baixa
Eles têm massa muscular enorme mesmo quando não conseguem competir com fisiculturistas profissionais

Atingir o nível físico-estético requer um aumento de pelo menos 20 a 30 libras. Se você olhar para essa estatística, verá que isso é possível.
Treinamento de estética

Antes de qualquer coisa, mapeie seu objetivo como uma maneira de planejar sua rotina de exercícios. Lembre-se sempre de que você precisa manter uma baixa porcentagem de gordura corporal enquanto aumenta sua massa muscular. Se você é homem, sua gordura corporal deve estar abaixo de 12%. As fêmeas só devem ter uma gordura corporal inferior a 20% quando o objetivo é o físico estético.
Exercícios compostos

Um ginásio tem literalmente centenas de máquinas que podem ajudá-lo a variar seus movimentos de exercício. Fazer exercícios compostos é recomendado para treinamento estético, pois eles podem trabalhar em mais de dois grupos musculares ao mesmo tempo. Exercícios compostos também fortalecem as articulações do corpo, o que é crucial para o levantamento de peso.

Levantar pesos mais pesados ​​é a chave para alcançar o perfeito desenvolvimento dos músculos. No entanto, mesmo quando exercícios compostos usam dois ou mais músculos, há uma área muscular específica que se desenvolve mais do que o restante .

Aqui está uma orientação simples para você saber qual área muscular é direcionada ao fazer exercícios compostos:

Overhead shoulder press para construir músculos dos ombros
Deadlifts e pull-ups para os músculos das costas
Leg press e agachamento para as pernas
Chin-ups para o bíceps
Incline imprensa haltere e supino para o peito
Aperto de supino fechado para o tríceps

Usar algumas outras formas de exercícios de isolamento, como elevações laterais, flexões de bíceps, elevação de pernas, empurrões de tríceps e muito mais podem servir para complementar treinos compostos. No entanto, 80% do esforço deve ser concentrado em exercícios compostos, se você quiser alcançar um físico estético Deus grego .

Além de construção muscular, exercícios compostos também queimam muito mais calorias em comparação com exercícios de isolamento. Isso funciona a seu favor, uma vez que a perda de gordura é um requisito para treinamento estético e treinamento de força.
Levantamento pesado

Se você quer ser grande e forte como os outros caras na academia, o trabalho pesado é o único caminho. Levantar os mesmos pesos só porque você se tornou confortável com eles não lhe dará o físico grego que você está procurando .

Adicionando mais peso não significa competir com o levantamento pesado que os grandes estão fazendo no ginásio. Significa simplesmente levantar pesos que são um pouco mais pesados ​​do que você está acostumado. O levantamento de um peso que representa uma repetição máxima de 85% foi descoberto por inúmeros estudos para promover o crescimento muscular.

Isso significa que o crescimento muscular pode ser alcançado se você puder fazer de 8 a 10 repetições em cada série que fizer nessa faixa de peso. Se você está pensando que você não pode fazer isso, então você está certo porque você não será capaz de fazê-lo.

Uma atitude positiva e determinação em relação ao treinamento estético são as melhores ferramentas para neutralizar pensamentos negativos sobre o fracasso. Se você não conseguir levantar uma meta de peso, perder peso para permitir que você faça várias repetições já afetará seu treino.

Escusado será dizer que o melhor treino é fazer o número perfeito e intensidade de repetições e conjuntos. Apontar para o sucesso durante seus treinos intensos. Deixar de levantar o peso desejado pode matar todo o seu treino ou você acaba fazendo menos repetições.

Falha pode ser evitada quando você tem um bom plano de treino. Lembre-se de que os representantes normalmente esperados para cada grupo muscular quando se trata de treinamento estético são de 50 a 70 anos.
Treino cardio intervalado de alta intensidade

O treinamento em estética é um exercício desafiador para todos. Não apenas você precisa construir massa muscular, mas também precisa diminuir a porcentagem de gordura corporal.

Perda de gordura é alcançada com qualquer exercício de cardio batendo de coração. Isso significa que os exercícios cardiovasculares de alta intensidade devem ser incluídos no programa de treinamento para obter resultados estéticos máximos .

Todos os exercícios cardiovasculares são bons, mas um tipo se destaca do resto. Este é o treinamento cardio intervalado de alta intensidade. Isso inclui atividades como corrida, boxe ou subir e descer escadas do estádio. Fazer esses tipos de exercícios de cardio de intervalo de alta intensidade queima mais calorias mesmo quando você está descansando.

Cada semana deve incluir três treinos de intervalo cardio de alta intensidade para você obter o máximo de resultados de perda de gordura. O corpo entra em um efeito pós-queima após cada sessão de exercícios de cardio de alta intensidade. Isso significa que você ainda queima calorias mesmo após os treinos.

Enquanto correr por 60 minutos pode ser intenso, fazer um treino HIIT por apenas 20 minutos é ainda mais intenso. Perda de gordura torna-se menos de uma luta quando você inclui três treinos de intervalo cardio de alta intensidade por semana.
Conclusão

O treinamento estético é simples e direto. As coisas para se concentrar durante o treinamento são tornar-se magras e fortes. Simplifique agendando exercícios cardio intensos três vezes por semana, com três dias concentrados no levantamento de peso. Faça um descanso de um dia para permitir que o corpo se recupere dos treinos intensos.

Quais são os principais alimentos saudáveis?

Quais são os principais alimentos saudáveis?

Ultima atualização Ter 20 de junho de 2017
Christian Nordqvist
Avaliado por Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C

Nozes, pulsos e grãos
Verdes, frutas e bagas
Peixe, carne e ovos

Aqui nós fornecemos detalhes dos 15 principais alimentos considerados os mais saudáveis, de acordo com pesquisas e fontes nos Estados Unidos e na Europa Ocidental.

Existem inúmeras dietas que promovem a perda de peso, às vezes de maneira não saudável. A dietética passageira, por exemplo, é potencialmente perigosa.

Ao mesmo tempo, na América, nós comemos cerca de 100 acres de pizza por dia. Entender quais alimentos são saudáveis ​​e tentar incluí-los em nossa dieta pode beneficiar a nação.

A coisa mais importante a lembrar é que uma dieta equilibrada é o verdadeiro segredo para uma alimentação saudável.
Nozes, pulsos e grãos

Nozes, leguminosas e grãos podem ser altamente nutritivos. Aqui estão alguns dos melhores:
Amêndoas

Primeiro na nossa lista é amêndoas. As amêndoas são ricas em nutrientes, incluindo magnésio , vitamina E, ferro, cálcio , fibra e riboflavina. Uma revisão científica publicada na Nutrition Reviews descobriu que amêndoas como alimento podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de colesterol .

Os autores escreveram:

“A mensagem de que as amêndoas, em si e por si mesmas, são um lanche saudável para o coração, deve ser enfatizada para os consumidores. Além disso, quando as amêndoas são incorporadas a uma dieta saudável e balanceada, os benefícios são ainda maiores”.

As amêndoas têm mais fibra do que qualquer outra noz de árvore.
castanha do Brasil
Seleção de nozes e sementes.
Nozes, legumes e grãos estão em parte importante de uma dieta saudável.

Castanha do Brasil, ( Bertholletia excels ) são algumas das castanhas mais saudáveis ​​do planeta. No Brasil, eles são chamados de castanhas-do-pará – que se traduz como “castanhas do Pará”. O Pará é um estado no norte do Brasil.

Eles são ricos em proteínas e carboidratos . Eles também são excelentes fontes de vitamina B-1 (tiamina), vitamina E, magnésio e zinco.

Não só isso, mas eles contêm uma das maiores quantidades de selênio de qualquer alimento; O selênio é um mineral vital para manter a função da tireóide.

As nozes vêm em uma casca dura e muitas vezes são servidas preparadas para comer, tornando-os um excelente e nutritivo, lanche saudável.
Lentilhas

Lentilhas são um pulso que é usado em muitas cozinhas em todo o mundo; notavelmente, países do Sudeste Asiático como Paquistão, Nepal, Bangladesh, Índia, Butão e Sri Lanka.

Lentilhas requerem um longo tempo de cozimento, mas as sementes podem ser germinadas, o que as torna prontas para comer – e um lanche delicioso e saudável. Adicionando um recipiente de lentilhas germinadas a uma lancheira ou cesta de piquenique, talvez com um pouco de pimenta em pó ou pimenta para aromatizar, faz para um lanche delicioso e saudável.
Aveia

Farinha de aveia é refeição feita de aveia laminada ou moída. O interesse na farinha de aveia aumentou consideravelmente nos últimos 20 anos por causa de seus benefícios para a saúde.

A pesquisa descobriu que o teor de fibra solúvel do cereal ajuda a diminuir os níveis de colesterol. Quando essas descobertas foram publicadas na década de 1980, uma “mania de farelo de aveia” se espalhou pelos EUA e pela Europa Ocidental.

Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) concordou que alimentos com altos níveis de aveia ou farelo de aveia poderiam incluir dados sobre seus rótulos sobre seus benefícios cardiovasculares se acompanhados de uma dieta com baixo teor de gordura. Isto foi seguido por outro aumento na popularidade da aveia.

A aveia é rica em carboidratos complexos, bem como fibras solúveis em água, que retardam a digestão e estabilizam os níveis de glicose no sangue. Aveia é rica em vitaminas do complexo B, ácidos graxos ômega-3 , folato e potássio . Aveia grossa ou de aço contém mais fibras do que as variedades instantâneas.
Germe do trigo

O germe de trigo é a parte do trigo que germina para se transformar em uma planta – o embrião da semente. O germe, junto com o farelo, é um subproduto da moagem; Quando os cereais são refinados, o germe e o farelo são frequentemente moídos.

O germe de trigo é rico em vários nutrientes vitais, como vitamina E, ácido fólico (folato), tiamina, zinco, magnésio, fósforo, além de álcoois graxos e ácidos graxos essenciais. O germe de trigo também é uma boa fonte de fibras.

Há uma excelente seleção on-line com milhares de avaliações de clientes, se você quiser comprar amêndoas , castanha do Brasil , lentilhas , aveia e gérmen de trigo .
Verdes, frutas e bagas
Verdes, frutas e bagas são fáceis de adicionar a uma dieta existente:
Brócolis
Uma seleção de frutas, verduras e legumes.
Frutas, verduras e legumes contêm nutrientes vitais e fibras.

O brócolis é rico em fibras, cálcio, potássio, folato e fitonutrientes. Os fitonutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas , diabetes e alguns tipos de câncer . Brócolis também contém vitamina C, bem como beta-caroteno , um antioxidante .

Uma porção única de 100 gramas de brócolis pode fornecer a você mais de 150% da ingestão diária recomendada de vitamina C, que em grandes doses pode reduzir potencialmente a duração do resfriado comum.

Outro ingrediente, sulforphane, também é dito ter qualidades anti-câncer e anti-inflamatórias.

No entanto, brócolis overcooking pode destruir muitos dos seus nutrientes. Comê-lo cru, ou levemente cozido no vapor, é melhor.
Maçãs

As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres. Os radicais livres são substâncias nocivas geradas no corpo que causam alterações indesejáveis. Eles estão envolvidos no processo de envelhecimento e algumas doenças. Alguns estudos em animais descobriram que um antioxidante encontrado em maçãs (polifenóis) pode prolongar o tempo de vida.

Pesquisadores da Universidade Estadual da Flórida disseram que as maçãs são uma “fruta milagrosa”. Em seu estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres mais velhas que começaram um regime de comer maçãs diariamente experimentaram uma queda de 23% nos níveis de colesterol ruim (LDL) e um aumento de 4% no colesterol bom (HDL) após apenas 6 meses.
Couve

Kale é um verde de folhas muito subestimado. Há muitos nutrientes diferentes contidos nas folhas de couve.

A vitamina C é um nutriente de couve e, de acordo com o Departamento de Medicina dos Estados Unidos (USDA), contém uma quantidade substancial de vitamina K, 817 microgramas ou 778% da dose diária recomendada.

A couve pode ser cozida ou cozida no vapor, como repolho, espinafre ou aspargo. Ele também pode ser consumido em smoothies ou juiced para um chute de nutrientes revitalizante.
Amoras

Mirtilos são ricos em fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Ao contrário de minerais e vitaminas, fitonutrientes não são essenciais para nos manter vivos. No entanto, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter o corpo funcionando corretamente.

De acordo com um estudo realizado na Escola de Medicina de Harvard, os adultos mais velhos que comem muitos mirtilos (e morangos) são menos propensos a sofrer de declínio cognitivo , em comparação com outras pessoas de sua idade que não o fazem.

Cientistas da Universidade da Mulher do Texas descobriram que os mirtilos ajudam a reduzir a obesidade . Os polifenóis vegetais, abundantes nos mirtilos, mostraram reduzir o desenvolvimento das células adiposas (adipogênese) , ao mesmo tempo em que induzem a quebra de lipídios e gordura (lipólise).

O consumo regular de mirtilo pode reduzir o risco de hipertensão ( pressão alta ) em 10%, devido aos compostos bioativos da baga, antocianinas. Cientistas da East Anglia University e da Harvard University relataram no American Journal of Nutrition .
Abacates

Muitas pessoas evitam abacates devido ao seu alto teor de gordura; eles acreditam que evitar todas as gorduras leva a uma saúde melhor e a um peso corporal mais fácil de controlar – isso é um mito. Os abacates são ricos em gorduras saudáveis, além de vitaminas do complexo B, vitamina K e vitamina E, e possuem alto teor de fibras. Estudos mostraram que o consumo regular de abacate reduz os níveis de colesterol no sangue.

Extratos de abacate estão sendo estudados no laboratório para ver se eles podem ser úteis para tratar diabetes ou hipertensão . Pesquisadores da Ohio State University descobriram que os nutrientes retirados do abacate foram capazes de deter as células cancerígenas orais e até mesmo destruir algumas das células pré-cancerígenas.
Vegetais com folhas verdes

Estudos têm mostrado que uma alta ingestão de vegetais de folhas escuras, como espinafre ou repolho, pode reduzir significativamente o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2 . Pesquisadores da Universidade de Leicester disseram que o impacto dos vegetais verde-escuros na saúde humana deve ser investigado depois que eles coletaram dados de seis estudos. Eles relataram suas descobertas no BMJ .

O espinafre, por exemplo, é muito rico em antioxidantes, especialmente quando cru, cozido no vapor ou levemente cozido. É uma boa fonte de vitaminas A, B-6, C, E e K, assim como selênio, niacina, zinco, fósforo, cobre , ácido fólico, potássio, cálcio, manganês, betaína e ferro.
Batatas doces

As batatas-doces são ricas em fibras alimentares, beta-caroteno (vitamina A), potássio, vitamina C e vitamina B-6.

O Centro para a Ciência no Interesse Público comparou o valor nutricional da batata-doce a outros vegetais. A batata doce ficou em primeiro lugar, quando as vitaminas A e C, ferro, cálcio, proteína e carboidratos complexos foram considerados.
Peixe, carne e ovos

Ao procurar por proteínas saudáveis, é difícil saber qual é a melhor fonte. Aqui estão alguns dos melhores:
Peixe oleoso
Salmão, ovos, frango e carne de veado.
Salmão, ovos, frango e carne de veado são excelentes fontes de proteína.

Exemplos de peixes oleosos incluem salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchova. Estes tipos de peixe têm óleo em seus tecidos e ao redor do intestino.

Seus filés magros contêm até 30% de óleo, especificamente, ácidos graxos ômega-3. Estes óleos são conhecidos por proporcionar benefícios para o coração, bem como para o sistema nervoso.

Peixes oleosos fornecem benefícios para pacientes com condições inflamatórias, como artrite . Eles também são ricos em vitaminas A e D.

Cientistas do Jonsson Comprehensive Cancer Center da UCLA descobriram que a progressão do câncer de próstata sofreu uma desaceleração significativa quando os pacientes fizeram dieta pobre em gordura com suplementos de óleo de peixe.
Frango

Frango é uma carne barata e saudável. Frango ao ar livre fornece uma excelente fonte de proteína.

Como carne branca, o frango pode ser consumido muito mais livremente do que outras carnes vermelhas, como a carne, o que pode ter um impacto de longo prazo mais prejudicial à saúde geral.

É importante lembrar que a preparação e o cozimento do frango têm um impacto sobre o quão saudável ele é. Isso significa que frango frito deve ser limitado ou evitado. Também é importante remover a pele, pois esta parte do frango contém altos níveis de gordura.
Ovos

Os ovos são outra fonte de proteína que pode ser facilmente incorporada a uma dieta balanceada. Sendo muito versátil, eles podem ser adicionados a muitas refeições – não apenas o café da manhã.

Eles contêm outras vitaminas, incluindo a vitamina B-2, também conhecida como riboflavina, e a vitamina B-12, ambas importantes para a energia e os glóbulos vermelhos. É também uma boa fonte do aminoácido essencial leucina, que é importante para estimular a síntese de proteína muscular.

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A gema do ovo contém a maioria das vitaminas e minerais. Ele também contém gordura e colesterol, no entanto, a pesquisa mostrou que os ovos não aumentam o risco de doenças cardíacas. Consumir gordura em quantidades moderadas é perfeitamente saudável.
Equilíbrio e moderação

Em geral, é importante que a saúde tenha uma dieta equilibrada e que não se concentre em um tipo específico de alimento.

Também é importante lembrar que um deleite de vez em quando pode ser uma parte de uma dieta equilibrada e que é muito saudável em geral.

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