Categoria: Emagrecimento

Como perder peso mais rápido, mas com segurança

Como perder peso mais rápido, mas com segurança

Sem truques, sem mentiras – apenas 16 estratégias de nutrição baseadas na ciência para impulsionar sua perda de peso.

Perca 5 libras em uma semana! É um tropo que vemos em todo lugar. E embora seja possível que alguém possa perder muito (se não mais) nesse período de tempo, isso realmente depende do seu metabolismo e de muitos outros fatores, incluindo atividade física e composição corporal, os quais são totalmente exclusivos para você.

Em última análise, a perda de peso volta ao conceito de calorias, calorias : coma menos do que você queima e perderá peso. E embora seja possível perder rapidamente o peso da água com uma dieta pobre em carboidratos , certamente não defenderei isso. A dieta em si pode levá-lo a pensar que esse estilo de comer está funcionando – quando, na verdade, você pode recuperar o que perdeu assim que comer carboidratos novamente. Isso pode parecer incrivelmente desanimador se você quiser resultados que durem mais de uma semana.

Com base na minha experiência em aconselhamento nutricional, a maioria de nós tende a lanche em alimentos que não são ricos em nutrientes, mas são ricos em calorias. Por exemplo, pular bebidas açucaradas é muitas vezes a maneira mais fácil de perder peso mais rápido . Você não se sente satisfeito com as bebidas – mesmo aquelas que contêm calorias – então trocá-las por água com gás ou chá e café sem açúcar é o melhor lugar para começar. Outros grandes culpados geralmente vêm em grãos refinados como cereais, salgadinhos, bolachas e biscoitos.

Se você está procurando acelerar a perda de peso, eu também o encorajo a estar atento aos alimentos que você come e aos quais você não escolhe. Pense: empurradores de alimentos no trabalho ou sobras de seus filhos. Observar de onde vêm as calorias extras é outro passo para fazer melhores escolhas a curto e longo prazo.

Na minha experiência, existem algumas outras dicas que são válidas para quase todos nós – e são conceitos que podemos colocar em prática a partir de agora.

Então, aqui é onde começar:
1. Coma mais legumes, o tempo todo.

É simples assim, eu prometo! Se você pensa em fazer qualquer refeição principalmente veggies (pelo menos 50% de qualquer coisa que você está tendo), você está no caminho certo para uma melhor saúde e perda de peso.
2. Construa um café da manhã melhor.

Todas as refeições são importantes, mas o café da manhã é o que ajuda você a começar o dia no caminho certo. Os melhores e mais saudáveis ​​cafés da manhã são aqueles que vão enchê-lo, mantê-lo satisfeito e evitar os desejos no final do dia. Apontar para comer entre 400 e 500 calorias para a sua refeição da manhã, e certifique-se de incluir uma fonte de proteína magra mais gordura de enchimento (por exemplo, ovos, iogurte grego sem açúcar , nozes ou manteigas) e fibras (vegetais, frutas ou 100% de grãos integrais). Começar o dia com uma mistura estabilizadora de açúcar no sangue ajuda a perder peso sem sacrificar.
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3. Conheça seus limites com sal.

Uma vez que o sal é um conservante, os alimentos embalados e processados ​​são muitas vezes mais ricos em sódio – algo para se ter em mente ao planejar suas refeições. Quando se trata de comprar lanches, um produto com “baixo teor de sódio” tem de ser de 140 mg ou menos por dose – portanto, se você está realmente em apuros, pode seguir essa diretriz para o que colocar no seu carrinho.
4. Beba mais café.

Comece o seu dia com uma xícara de café . A cafeína é um diurético natural e uma excelente fonte de antioxidantes, que protegem as células de danos. Você pode tomar até 400 mg – cerca de um café Starbucks – diariamente, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos.

Não é muito bebedor de café? O chá também é um diurético natural, e os tipos de chá de ervas, como o dente-de-leão ou a raiz de erva-doce também podem dar uma mãozinha. De fato: Quando um estudo recente comparou o efeito metabólico do chá verde (no extrato) com o de um placebo, os pesquisadores descobriram que os bebedores de chá verde queimaram cerca de 70 calorias adicionais em um período de 24 horas.
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5. Evite bebidas açucaradas.

Nós simplesmente não nos sentimos cheios de calorias líquidas da mesma maneira que fazemos comida de verdade . Beber um suco ou uma bebida de café com caramelo não é tão satisfatório quanto comer uma tigela de salgadinhos com vegetais e proteínas. Portanto, monitore sua ingestão de suco , refrigerante, café adoçado e chá e bebidas alcoólicas. Se você consumir cada uma dessas bebidas durante o dia, você terá pelo menos 800 calorias extras durante a noite – e você ainda estará com fome. (Incidentalmente, o álcool pode suprimir o metabolismo da gordura, tornando mais difícil queimar essas calorias.)
6. Compre um conjunto de pesos de 5 libras.
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É um investimento que você nunca se arrependerá. Eis o porquê: O treinamento de força constrói tecido muscular magro, que queima mais calorias – no trabalho ou em repouso – 24 horas por dia, sete dias por semana. Quanto mais músculo magro você tiver, mais rápido você vai emagrecer. Como você começa o treinamento de força? Tente algumas flexões ou alguns agachamentos ou lunges. Use seus pesos livres para realizar simples bíceps ou tríceps em sua casa ou escritório. Faça esses exercícios de três a quatro vezes por semana, e logo verá uma melhora rápida.
7. Coma alimentos picantes – a sério!

Pode realmente ajudar a reduzir as calorias. Isso porque a capsaicina , um composto encontrado em pimentas jalapeño e caiena, pode (levemente) aumentar a liberação de hormônios do estresse em seu corpo, como a adrenalina, o que pode acelerar sua capacidade de queimar calorias. Além do mais, comer pimenta pode ajudar a atrasá-lo. Você é menos propenso a engolir aquele prato de espaguete picante – e, portanto, ficar mais atento quando estiver satisfeito. Alguns grandes acrescenta além de pimentas quentes: gengibre e açafrão .
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8. Vá para a cama.

Há toneladas de pesquisa que demonstra que obter menos do que a quantidade desejada – cerca de 7 horas – de sono por noite pode retardar o seu metabolismo . Além disso, quando você está acordado por mais tempo, é mais provável que você coma petiscos à meia-noite. Portanto, não economize no seu ZZZ, e você será recompensado com uma vantagem extra quando se trata de perder peso.
9. Mantenha um diário alimentar.

Muitas pesquisas demonstram pessoas que registram tudo o que comem – especialmente aquelas que registram eles estão comendo – são mais propensos a perder peso e mantê-lo para o longo curso. O hábito também leva menos de 15 minutos por dia, em média, quando você o faz regularmente, de acordo com um estudo de 2019 publicado na revista Obesity .

Comece a rastrear em um aplicativo como o MyFitnessPal ou use um caderno normal. Isso ajudará você a ficar responsável pelo que você comeu. Além disso, você pode facilmente identificar algumas outras áreas de suas refeições diárias que poderiam usar um pouco de melhoria quando estiverem escritas na sua frente.
10. Dê um passeio!

Não me entenda mal – fazer exercícios a qualquer momento é bom para você. Mas a atividade noturna pode ser particularmente benéfica, porque o metabolismo de muitas pessoas desacelera no final do dia. Trinta minutos de atividade aeróbica antes do jantar aumentam sua taxa metabólica e podem mantê-la elevada por mais duas ou três horas, mesmo depois que você parou de se mover. Além disso, ajudará a relaxar após a refeição, para que você não seja tentado pelo pastoreio induzido pelo estresse que pode acumular calorias .
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11. Resista ao desejo de pular uma refeição.

Saltar refeições não vai fazer você perder peso mais rápido. Se um dia agitado impossibilitar uma refeição, esconda um pedaço de fruta e um pacote de manteiga de amendoim no seu carro ou bolsa e mantenha os snacks na gaveta da sua secretária – tudo o que o impedirá de passar fome!

Ir a longos períodos de tempo sem comida prejudica duplamente nossos esforços de alimentação saudável, diminuindo o seu metabolismo e preparando-o para outra compulsão no final do dia. (Pense: Você pulou o café da manhã e o almoço, então está pronto para derrubar um peru inteiro no jantar!) Faça da sua missão comer três refeições e dois lanches todos os dias e não espere mais do que três a quatro horas. sem comer. Defina um “lanche alarme” no seu telefone, se necessário.
12. Coma sua H2O.

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Claro, você certamente precisa beber muita água para ajudar a combater o inchaço, você pode (e deve!) Também consumir alimentos com alto teor de água . Alcance pepinos, tomates, melancia, espargos, uvas, aipo, alcachofras, abacaxi e cranberries – todos contendo propriedades diuréticas que também o ajudarão a ficar satisfeito, devido ao alto teor de fibras.
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13. Munch em alimentos ricos em minerais.

Potássio , magnésio e cálcio podem ajudar a servir como um contrapeso para o sódio. Alimentos que são ricos em potássio incluem folhas verdes, a maioria dos alimentos “laranja” (laranjas, batata doce, cenoura, melão), bananas, tomates e vegetais crucíferos – especialmente couve-flor. Laticínios com baixo teor de gordura, além de nozes e sementes também podem ajudar a dar-lhe um impulso de inchaço. Eles também têm sido associados a uma série de benefícios adicionais à saúde, como redução da pressão arterial, controle do açúcar no sangue e redução do risco de doenças crônicas em geral.
14. Ignore os truques.
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A qualquer momento, existem dezenas de hypes de perda de peso no mercado que afirmam tirar 10 libras em 10 dias, ou o que quer que seja. O desespero pode nos tentar a experimentar qualquer coisa – desde ” comer limpo ” até cortar grupos de alimentos completamente. Lembre-se: só porque uma salada de abacate-couve escorrendo em óleo de coco é considerada “limpa” por um “especialista” no seu feed do Instagram, isso não significa que ela seja um alimento ilimitado. Moral da história? Evite as modas passageiras, coma comida de verdade, assista algum Netflix e relaxe (talvez com um copo de vinho na mão). Agora esse é o meu tipo de desintoxicação.
15. Deixe-se fora do gancho.

Você já sabe que uma dieta perfeita não existe, mas muitos de nós ainda não conseguem resistir à vontade de nos chutar quando nos satisfazemos, comemos demais ou nos livramos de dietas restritivas. O problema: isso só torna mais difícil, estressante e absolutamente impossível perder peso. Então, ao invés de se machucar por comer alimentos que você acha que não deveria , deixe para lá. Tratar-se com cerca de 200 calorias de prazeres por dia – algo que lhe parece indulgente – pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo para o longo prazo, então permita-se comer, respirar e se entregar. A comida deve ser alegre, não agonizante!
16. Procure o nosso emblema nos rótulos dos alimentos.

Em última análise, a perda de peso a longo prazo requer alguma mudança de comportamento a curto prazo e uma formação de hábitos mais saudável. É por isso que criamos o Emblema Aprovado pela Good Housekeeping Nutritionist, que existe para ajudar a transformar as escolhas de alimentos inteligentes em hábitos alimentares mais saudáveis. Todos os alimentos e bebidas do GHNA facilitam a localização e alimentação de alimentos saudáveis, sem mais tempo, esforço e custo. Temos como alvo os fatores relacionados ao estilo de vida que tornam a alimentação mais saudável difícil e encontramos soluções simples, mas criativas, que realmente funcionam! Procure o emblema nos rótulos onde você comprar comida.

Quais são os principais alimentos saudáveis?

Quais são os principais alimentos saudáveis?

Ultima atualização Ter 20 de junho de 2017
Christian Nordqvist
Avaliado por Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C

Nozes, pulsos e grãos
Verdes, frutas e bagas
Peixe, carne e ovos

Aqui nós fornecemos detalhes dos 15 principais alimentos considerados os mais saudáveis, de acordo com pesquisas e fontes nos Estados Unidos e na Europa Ocidental.

Existem inúmeras dietas que promovem a perda de peso, às vezes de maneira não saudável. A dietética passageira, por exemplo, é potencialmente perigosa.

Ao mesmo tempo, na América, nós comemos cerca de 100 acres de pizza por dia. Entender quais alimentos são saudáveis ​​e tentar incluí-los em nossa dieta pode beneficiar a nação.

A coisa mais importante a lembrar é que uma dieta equilibrada é o verdadeiro segredo para uma alimentação saudável.
Nozes, pulsos e grãos

Nozes, leguminosas e grãos podem ser altamente nutritivos. Aqui estão alguns dos melhores:
Amêndoas

Primeiro na nossa lista é amêndoas. As amêndoas são ricas em nutrientes, incluindo magnésio , vitamina E, ferro, cálcio , fibra e riboflavina. Uma revisão científica publicada na Nutrition Reviews descobriu que amêndoas como alimento podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de colesterol .

Os autores escreveram:

“A mensagem de que as amêndoas, em si e por si mesmas, são um lanche saudável para o coração, deve ser enfatizada para os consumidores. Além disso, quando as amêndoas são incorporadas a uma dieta saudável e balanceada, os benefícios são ainda maiores”.

As amêndoas têm mais fibra do que qualquer outra noz de árvore.
castanha do Brasil
Seleção de nozes e sementes.
Nozes, legumes e grãos estão em parte importante de uma dieta saudável.

Castanha do Brasil, ( Bertholletia excels ) são algumas das castanhas mais saudáveis ​​do planeta. No Brasil, eles são chamados de castanhas-do-pará – que se traduz como “castanhas do Pará”. O Pará é um estado no norte do Brasil.

Eles são ricos em proteínas e carboidratos . Eles também são excelentes fontes de vitamina B-1 (tiamina), vitamina E, magnésio e zinco.

Não só isso, mas eles contêm uma das maiores quantidades de selênio de qualquer alimento; O selênio é um mineral vital para manter a função da tireóide.

As nozes vêm em uma casca dura e muitas vezes são servidas preparadas para comer, tornando-os um excelente e nutritivo, lanche saudável.
Lentilhas

Lentilhas são um pulso que é usado em muitas cozinhas em todo o mundo; notavelmente, países do Sudeste Asiático como Paquistão, Nepal, Bangladesh, Índia, Butão e Sri Lanka.

Lentilhas requerem um longo tempo de cozimento, mas as sementes podem ser germinadas, o que as torna prontas para comer – e um lanche delicioso e saudável. Adicionando um recipiente de lentilhas germinadas a uma lancheira ou cesta de piquenique, talvez com um pouco de pimenta em pó ou pimenta para aromatizar, faz para um lanche delicioso e saudável.
Aveia

Farinha de aveia é refeição feita de aveia laminada ou moída. O interesse na farinha de aveia aumentou consideravelmente nos últimos 20 anos por causa de seus benefícios para a saúde.

A pesquisa descobriu que o teor de fibra solúvel do cereal ajuda a diminuir os níveis de colesterol. Quando essas descobertas foram publicadas na década de 1980, uma “mania de farelo de aveia” se espalhou pelos EUA e pela Europa Ocidental.

Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) concordou que alimentos com altos níveis de aveia ou farelo de aveia poderiam incluir dados sobre seus rótulos sobre seus benefícios cardiovasculares se acompanhados de uma dieta com baixo teor de gordura. Isto foi seguido por outro aumento na popularidade da aveia.

A aveia é rica em carboidratos complexos, bem como fibras solúveis em água, que retardam a digestão e estabilizam os níveis de glicose no sangue. Aveia é rica em vitaminas do complexo B, ácidos graxos ômega-3 , folato e potássio . Aveia grossa ou de aço contém mais fibras do que as variedades instantâneas.
Germe do trigo

O germe de trigo é a parte do trigo que germina para se transformar em uma planta – o embrião da semente. O germe, junto com o farelo, é um subproduto da moagem; Quando os cereais são refinados, o germe e o farelo são frequentemente moídos.

O germe de trigo é rico em vários nutrientes vitais, como vitamina E, ácido fólico (folato), tiamina, zinco, magnésio, fósforo, além de álcoois graxos e ácidos graxos essenciais. O germe de trigo também é uma boa fonte de fibras.

Há uma excelente seleção on-line com milhares de avaliações de clientes, se você quiser comprar amêndoas , castanha do Brasil , lentilhas , aveia e gérmen de trigo .
Verdes, frutas e bagas
Verdes, frutas e bagas são fáceis de adicionar a uma dieta existente:
Brócolis
Uma seleção de frutas, verduras e legumes.
Frutas, verduras e legumes contêm nutrientes vitais e fibras.

O brócolis é rico em fibras, cálcio, potássio, folato e fitonutrientes. Os fitonutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas , diabetes e alguns tipos de câncer . Brócolis também contém vitamina C, bem como beta-caroteno , um antioxidante .

Uma porção única de 100 gramas de brócolis pode fornecer a você mais de 150% da ingestão diária recomendada de vitamina C, que em grandes doses pode reduzir potencialmente a duração do resfriado comum.

Outro ingrediente, sulforphane, também é dito ter qualidades anti-câncer e anti-inflamatórias.

No entanto, brócolis overcooking pode destruir muitos dos seus nutrientes. Comê-lo cru, ou levemente cozido no vapor, é melhor.
Maçãs

As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres. Os radicais livres são substâncias nocivas geradas no corpo que causam alterações indesejáveis. Eles estão envolvidos no processo de envelhecimento e algumas doenças. Alguns estudos em animais descobriram que um antioxidante encontrado em maçãs (polifenóis) pode prolongar o tempo de vida.

Pesquisadores da Universidade Estadual da Flórida disseram que as maçãs são uma “fruta milagrosa”. Em seu estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres mais velhas que começaram um regime de comer maçãs diariamente experimentaram uma queda de 23% nos níveis de colesterol ruim (LDL) e um aumento de 4% no colesterol bom (HDL) após apenas 6 meses.
Couve

Kale é um verde de folhas muito subestimado. Há muitos nutrientes diferentes contidos nas folhas de couve.

A vitamina C é um nutriente de couve e, de acordo com o Departamento de Medicina dos Estados Unidos (USDA), contém uma quantidade substancial de vitamina K, 817 microgramas ou 778% da dose diária recomendada.

A couve pode ser cozida ou cozida no vapor, como repolho, espinafre ou aspargo. Ele também pode ser consumido em smoothies ou juiced para um chute de nutrientes revitalizante.
Amoras

Mirtilos são ricos em fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Ao contrário de minerais e vitaminas, fitonutrientes não são essenciais para nos manter vivos. No entanto, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter o corpo funcionando corretamente.

De acordo com um estudo realizado na Escola de Medicina de Harvard, os adultos mais velhos que comem muitos mirtilos (e morangos) são menos propensos a sofrer de declínio cognitivo , em comparação com outras pessoas de sua idade que não o fazem.

Cientistas da Universidade da Mulher do Texas descobriram que os mirtilos ajudam a reduzir a obesidade . Os polifenóis vegetais, abundantes nos mirtilos, mostraram reduzir o desenvolvimento das células adiposas (adipogênese) , ao mesmo tempo em que induzem a quebra de lipídios e gordura (lipólise).

O consumo regular de mirtilo pode reduzir o risco de hipertensão ( pressão alta ) em 10%, devido aos compostos bioativos da baga, antocianinas. Cientistas da East Anglia University e da Harvard University relataram no American Journal of Nutrition .
Abacates

Muitas pessoas evitam abacates devido ao seu alto teor de gordura; eles acreditam que evitar todas as gorduras leva a uma saúde melhor e a um peso corporal mais fácil de controlar – isso é um mito. Os abacates são ricos em gorduras saudáveis, além de vitaminas do complexo B, vitamina K e vitamina E, e possuem alto teor de fibras. Estudos mostraram que o consumo regular de abacate reduz os níveis de colesterol no sangue.

Extratos de abacate estão sendo estudados no laboratório para ver se eles podem ser úteis para tratar diabetes ou hipertensão . Pesquisadores da Ohio State University descobriram que os nutrientes retirados do abacate foram capazes de deter as células cancerígenas orais e até mesmo destruir algumas das células pré-cancerígenas.
Vegetais com folhas verdes

Estudos têm mostrado que uma alta ingestão de vegetais de folhas escuras, como espinafre ou repolho, pode reduzir significativamente o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2 . Pesquisadores da Universidade de Leicester disseram que o impacto dos vegetais verde-escuros na saúde humana deve ser investigado depois que eles coletaram dados de seis estudos. Eles relataram suas descobertas no BMJ .

O espinafre, por exemplo, é muito rico em antioxidantes, especialmente quando cru, cozido no vapor ou levemente cozido. É uma boa fonte de vitaminas A, B-6, C, E e K, assim como selênio, niacina, zinco, fósforo, cobre , ácido fólico, potássio, cálcio, manganês, betaína e ferro.
Batatas doces

As batatas-doces são ricas em fibras alimentares, beta-caroteno (vitamina A), potássio, vitamina C e vitamina B-6.

O Centro para a Ciência no Interesse Público comparou o valor nutricional da batata-doce a outros vegetais. A batata doce ficou em primeiro lugar, quando as vitaminas A e C, ferro, cálcio, proteína e carboidratos complexos foram considerados.
Peixe, carne e ovos

Ao procurar por proteínas saudáveis, é difícil saber qual é a melhor fonte. Aqui estão alguns dos melhores:
Peixe oleoso
Salmão, ovos, frango e carne de veado.
Salmão, ovos, frango e carne de veado são excelentes fontes de proteína.

Exemplos de peixes oleosos incluem salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchova. Estes tipos de peixe têm óleo em seus tecidos e ao redor do intestino.

Seus filés magros contêm até 30% de óleo, especificamente, ácidos graxos ômega-3. Estes óleos são conhecidos por proporcionar benefícios para o coração, bem como para o sistema nervoso.

Peixes oleosos fornecem benefícios para pacientes com condições inflamatórias, como artrite . Eles também são ricos em vitaminas A e D.

Cientistas do Jonsson Comprehensive Cancer Center da UCLA descobriram que a progressão do câncer de próstata sofreu uma desaceleração significativa quando os pacientes fizeram dieta pobre em gordura com suplementos de óleo de peixe.
Frango

Frango é uma carne barata e saudável. Frango ao ar livre fornece uma excelente fonte de proteína.

Como carne branca, o frango pode ser consumido muito mais livremente do que outras carnes vermelhas, como a carne, o que pode ter um impacto de longo prazo mais prejudicial à saúde geral.

É importante lembrar que a preparação e o cozimento do frango têm um impacto sobre o quão saudável ele é. Isso significa que frango frito deve ser limitado ou evitado. Também é importante remover a pele, pois esta parte do frango contém altos níveis de gordura.
Ovos

Os ovos são outra fonte de proteína que pode ser facilmente incorporada a uma dieta balanceada. Sendo muito versátil, eles podem ser adicionados a muitas refeições – não apenas o café da manhã.

Eles contêm outras vitaminas, incluindo a vitamina B-2, também conhecida como riboflavina, e a vitamina B-12, ambas importantes para a energia e os glóbulos vermelhos. É também uma boa fonte do aminoácido essencial leucina, que é importante para estimular a síntese de proteína muscular.

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A gema do ovo contém a maioria das vitaminas e minerais. Ele também contém gordura e colesterol, no entanto, a pesquisa mostrou que os ovos não aumentam o risco de doenças cardíacas. Consumir gordura em quantidades moderadas é perfeitamente saudável.
Equilíbrio e moderação

Em geral, é importante que a saúde tenha uma dieta equilibrada e que não se concentre em um tipo específico de alimento.

Também é importante lembrar que um deleite de vez em quando pode ser uma parte de uma dieta equilibrada e que é muito saudável em geral.

Fonte: https://www.valpopular.com/womax-funciona/