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Como construir o corpo masculino ideal

Como construir o corpo masculino ideal

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5 dicas para desenvolver a forma masculina perfeita
John Romaniello
Postado por John Romaniello
FAQs & Hacks , Perda de Gordura , Exercícios Livres , Ganho Muscular , Sexo, Drogas e Rock’n’Roll
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Construir o corpo masculino perfeito ou ideal é um objetivo grandioso, e se você quiser atingir esse objetivo em sua vida, você precisa seguir um plano especificamente projetado para ajudá-lo a fazer isso.

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Levantar pesado e comer bem é um grande começo, se você quer construir um físico verdadeiramente impressionante, um corpo masculino ideal com proporções simétricas, você tem que estruturar cada aspecto de sua programação para fazer isso, e fazê-lo no menor tempo possível. .

Estou falando de um corpo masculino verdadeiramente ideal: o tipo de ombros largos, cintura estreita e pernas fortes. O tipo de corpo que se encaixa em nossos critérios biologicamente codificados e se encaixa na Proporção Áurea .

Não é simples, mas, como você verá abaixo, isso pode ser feito. E vamos dar-lhe 5 passos para o fazer.

O problema é que temos uma tremenda variedade de ferramentas na caixa de ferramentas e, às vezes, é fácil esquecer que nem todos os métodos são eficazes para todos os objetivos.

Atletas treinando para o esporte praticam alguns exercícios altamente específicos, exibindo-os em combinações.
Fisiculturistas e competidores fitness engrenam as coisas para perda de gordura, exigindo ajuste de estratégias nutricionais.
Os powerlifters trabalham para se tornarem qualificados e eficientes em seus levantamentos primários.

Claro, estes são apenas alguns exemplos, mas o ponto é: não importa qual seja o seu objetivo, você tem que treinar especificamente para esse objetivo.

Em nenhum desses cenários você realmente se beneficiaria do uso de estratégias destinadas a um objetivo para atender a qualquer um dos outros.

E assim, se o seu objetivo é simplesmente construir um corpo magro, simétrico, atraente e sexy, você precisa direcionar sua estrutura de dieta e treinamento para esses objetivos.
Cinco coisas que você precisa saber para construir um corpo masculino ideal
O corpo masculino perfeito é em forma de X

Quando se trata de ser fisicamente atraente para o sexo oposto, é importante entender que certas dimensões corporais são visualmente importantes, de uma perspectiva evolucionária.

Nossos progenitores creditaram características desejáveis ​​como força, produtividade e virilidade aos atributos físicos correspondentes. Enquanto as ‘necessidades’ da sociedade podem ter mudado de uma maneira que não torna mais ‘necessário’ ter as características para ter sucesso, até certo ponto nós levamos os gostos de nossos ancestrais.

Isso significa que características físicas que implicam a presença de “qualificadores de acasalamento” são importantes para aumentar seu estoque com as mulheres.

Para esse fim, um físico em forma de X significa: ombros largos, cintura estreita e bezerros fortes e bem desenvolvidos.

Para os ombros largos, concentre-se nos movimentos do núcleo que permitem o recrutamento máximo, como o apertar, bem como alguns exercícios de isolamento para focar nos deltóides mediais e aumentar a largura, como os aumentos laterais. Por outro lado, você pode facilitar as coisas para si mesmo, e apenas fazer esse treino de 15 minutos no ombro que eu postei , ou este um pouco mais longo.

Uma cintura estreita é basicamente o resultado de um baixo nível de gordura corporal, obviamente. No entanto, é importante entender que os músculos ao redor de sua cintura respondem ao treinamento com pesos da mesma maneira que todos os outros músculos: crescendo! Então, embora eu nunca recomende evitar certos exercícios completamente, eu ofereço a advertência de que se deve evitar treinar exercícios rotacionais com peso pesado ou alto volume.

Bezerros fortes e bem desenvolvidos não são fáceis de encontrar. Bezerros são uma parte do corpo notoriamente teimosa para crescer, então eu recomendo treiná-los várias vezes por semana. Trabalhe seus bezerros primeiro em sua sessão de treinamento, não por último.
Impressive calves: necessary for the ideal male body.

Vitelos impressionantes: necessário para o corpo masculino ideal.

Você também deve considerar por que os bezerros são tão teimosos e como isso deve influenciar seu treinamento. Os bezerros não crescem simplesmente porque são difíceis de sobrecarregar.

Isso ocorre porque o tendão de Aquiles age como um elástico, transferindo energia durante as fases de abaixamento e elevação dos exercícios da panturrilha, para que os músculos trabalhem menos.

Tente isso, começando com o aumento de panturrilha em pé, na foto à direita.

Eu sugiro que você faça uma pausa por 5 segundos no final de cada repetição e 3 segundos no topo, no mínimo; isso limita a assistência do seu Aquiles, para que você possa sobrecarregar seus bezerros para um rápido crescimento.

Quer levantar um pouco? Estamos protegendo você. Confira este artigo, que descreve completamente um programa de treinamento de bezerros de 8 semanas .

Concentrando-se nesses músculos e construindo um físico mais de acordo com o que nossos ancestrais consideravam desejável (e, sejamos honestos, ainda o fazemos), você está no caminho para um corpo masculino ideal.
Para construir um corpo masculino perfeito, pressione menos e puxe mais

De acordo com as idéias acima, o objetivo do treinamento para a sensualidade também deve incluir equilíbrio e simetria. Isso não é apenas para você treinar da maneira certa , mas também porque você precisa fazer um esforço concentrado para evitar treinar da maneira errada .

Como homens, somos criaturas altamente visuais. Como estagiários, isso se traduz em tornar-se altamente focado nos “músculos espelhados” – isto é, aqueles que você pode ver prontamente em qualquer espelho.

Caras em geral tendem a trabalhar muito mais em músculos como o peito do que nas costas. Não posso começar a descrever as desvantagens dessa mentalidade. Em vez disso, vou me concentrar nas principais ideias deste post.

Com relação específica à aparência, o treinamento desequilibrado que se concentra nos músculos anteriores (frontais) sobre os músculos posteriores (traseiros) leva a desequilíbrios bastante desagradáveis. Além de ser uma ótima maneira de se machucar, isso pode levar a um olhar arredondado e para frente que não é o objetivo de nenhum programa de treinamento que eu já ouvi falar.

Tendo em mente a ideia de construir um corpo sexy, vale a pena notar que esse visual também é decididamente pouco atraente.

Em vez disso, devemos nos concentrar mais nos músculos da parte superior das costas: latissimus dorsi, redondo maior, trapézio, et al. Esses músculos, desenvolvidos corretamente, ajudarão a puxar os ombros para trás , ajudando a criar o visual de ombros largos que os homens acham poderoso e as mulheres atraentes.

Para evitar desequilíbrios e ajudar a criar essa aparência, tente manter uma proporção de 3: 2 de puxar exercícios para empurrar exercícios.

Como exemplo, 3 conjuntos de linhas, 2 conjuntos de supinos.

Seguindo esse padrão, é muito menos provável que você desenvolva desequilíbrios desinteressantes; Além disso, você será menos propenso a sofrer lesões. E provavelmente é mais provável que fique nua. E, a propósito, se você quiser resolver tudo isso de uma vez, escrevi um programa completo sobre especialização para você .
O corpo masculino ideal é forjado com peso pesado
Então levante HEAVY pelo menos uma vez por semana

Os benefícios do treinamento pesado são amplamente documentados, então, mais uma vez, vou me concentrar apenas na relevância de construir o corpo masculino perfeito.

Em primeiro lugar, vamos estabelecer o que quero dizer com pesado. Neste caso, estamos falando de treinamento com alta intensidade – isto é, com cargas representativas de uma porcentagem significativa de sua capacidade máxima. Em termos de números, estamos falando de trabalhar com 75% -85% de sua 1RM. Por uma questão de facilidade, isso geralmente significa conjuntos de 3-5 repetições.

Agora, pelos benefícios. Em primeiro lugar e mais obviamente, treinar com maior peso torna-o muito mais forte; e simplesmente não há desvantagem em ser forte. Isso não só permite uma maior construção muscular, como também facilita a perda de gordura – porque você estará usando pesos mais pesados, mesmo durante exercícios de queima de gordura, que queimam mais calorias.

Mas além de tudo isso, treinar pesado não apenas o torna forte – ele provoca algumas profundas mudanças fisiológicas que o ajudam a parecer tão forte quanto você.

Treinar com cargas pesadas leva a um aumento no tônus ​​muscular neurogênico e miogênico , ambos importantes para a construção do corpo masculino ideal.

Primeiro, é necessário reconhecer que, para os fins desta redação, a palavra “tom” significa o nível de tensão em um músculo. Com isso entendido, vamos falar sobre cada tipo.

Tom neurogênico refere-se ao nível de tensão em um músculo durante um estado de trabalho ou flexionado. Isto é, quão “duro” é um músculo quando está em ação – seja na academia ou apenas flexionando.

Tom miogênico, por outro lado, é a tensão residual em um músculo em repouso . O que isso realmente significa é quão duro, cheio e denso são os músculos quando você está apenas saindo. Em vez de uma bomba artificial, um aumento no tom miogênico é um aumento permanente na aparência de seus músculos.

O aumento do tônus ​​neurogênico e miogênico também tem o benefício de tornar os músculos mais visíveis em níveis ligeiramente mais altos de gordura corporal – e há muito a ser dito para que seu tríceps fique um pouco mais em 10% – imagine como eles vão olhar 8%!

Os benefícios do treinamento pesado são legionários – portanto, se você realmente deseja construir um físico atraente que atinja todas as proporções de um corpo masculino ideal, é necessário elevar cargas quase máximas pelo menos uma vez por semana.

Leve para casa: levante pesado, fique duro. Espere o que?
Misture seu treinamento para construir e manter um físico impressionante

A fim de criar um corpo adequado para uma variedade de exercícios físicos, você precisa mudar seu treino de vez em quando.

Em primeiro lugar, a variedade de treinamento mantém você motivado e leva a melhores resultados. Quantas vezes você precisa mudar as coisas é absent em seu objetivo.

Se você está atualmente treinando para construir músculos , você deve fazer alguns ajustes no seu programa a cada 8-16 semanas .

Para perda de gordura , você precisa mudar as coisas com mais freqüência – aproximadamente a cada 4-8 semanas .

Em ambos os casos, as mudanças ajudam você a ficar à frente da curva de adaptação do corpo , o que evita a estagnação e ajuda a evitar um platô.

Tudo isso dito, é importante perceber que há uma linha tênue entre alterá-lo para ficar à frente da curva e inconsistência flagrante – que é tão ruim quanto.

Para evitar isso, certifique-se do seguinte:

Escolha um programa para o seu objetivo. Se seu objetivo é ficar magra, use um programa de perda de gordura. Se você quer ganhar músculo, use um programa de ganho muscular. Isso parece simples, mas é incrível quantas pessoas tentam ajustar uma ou outra para se adequar ao objetivo. Construir o corpo masculino ideal significa usar a ferramenta certa para o trabalho, por isso não pegue um martelo quando precisar de uma chave de fenda.
Não “programa hop”. Se você escolher um programa ficar com ele por todo o período de tempo, mesmo se você está ficando entediado ou quer mudar de marcha. Mudar os cavalos no meio da corrida não vai ajudá-lo a acertar seus objetivos mais rápido – na verdade, o salto de programação é a maior razão pela qual os caras nunca alcançam seu corpo ideal e, em vez disso, dão dois passos para frente e para trás .
Use programas com periodização de build . Alguns podem sugerir que “treinar ADD” pode inibir os ganhos musculares, isso só é verdade se você estiver mudando as coisas ao acaso sem pensar em programar. Programas realmente excelentes levam em consideração a curva de adaptação e são projetados em fases. O objetivo do programa não muda, mas a maneira como você o aborda muda a cada nova fase. Cada fase se baseia na última – isso é chamado de periodização , e permite um progresso consistente em direção ao seu corpo ideal.

Novamente, adicionar variedade é importante, mas não a despesa de resultados. Construir o corpo masculino ideal se resume a saber como efetivamente ganhar músculos ou perder gordura, então você estará mudando as coisas com base no objetivo.

Para os fins de ficar magra, você precisa mudar com mais freqüência. De fato, expor-se a estímulos consistentemente mutáveis ​​é uma excelente maneira de aumentar o metabolismo e aumentar consistentemente os processos pelos quais a perda de gordura é possível. É por isso que o meu programa de perda de gordura do best-seller, o Omega Body Blueprint , roda diferentes estilos de treinamento durante uma determinada semana.

Mas não precisa ser tão específico; Uma maneira fácil de trabalhar a variedade no treinamento para o corpo masculino ideal é mudar os exercícios para o mesmo movimento. Mudar de supino para push-ups, embora pareça contra-intuitivo, pode realmente ajudá-lo a aumentar a massa muscular , bem como a perder gordura.

Mesmo um interruptor tão simples como trocar halteres por halteres para um único exercício pode fazer mudanças significativas e mantê-lo magro durante todo o ano, ajudando a sua busca por um corpo sexy.

Para uma mudança mais estruturada, considere testar exercícios cronometrados: isto é, em vez de contar os representantes, cada conjunto será por um determinado período de tempo – o objetivo, é claro, é conseguir o maior número possível de repetições nesse período de tempo.

Não só o aumento da variedade de treino acelera a sua busca para construir o corpo masculino perfeito, mas também mantém o treino fresco e divertido.
Você precisa domar seus hormônios se você quiser um corpo perfeito

Cobri isso em um artigo completo sobre otimização hormonal para perder gordura teimosa, mas vamos abordar isso brevemente aqui. Em geral, os homens tendem a armazenar gordura ao redor do abdômen e amam as áreas. Mais uma vez, temos nossos antepassados ​​para agradecer / culpar por este. Assim, depois de 10.000 anos de evolução, nós nos adaptamos para armazenar gordura onde ela não ficava no caminho da caça, matando, esfola e devorando dinossauros, gnus, umberes e esquilos.

As mulheres, por outro lado, armazenam gordura na região do quadril e da coxa. (Como um aparte, as mulheres precisam seguir um conjunto completamente diferente de passos para o corpo perfeito .)

Apesar do favoritismo evolutivo, essas diferenças se devem em grande parte às diferenças nos ambientes hormonais entre homens e mulheres.

Para torná-lo básico: os homens geralmente têm níveis mais altos de cortisol, o que se presta ao armazenamento do fato do meio, enquanto o estrogênio alto leva a um menor armazenamento de gordura corporal.

Claro, não podemos falar sobre hormônios, sem mencionar a testosterona.

Homens, ouçam: a testosterona é sua amiga, e quanto mais você tem, mais rápido você ganhará músculo, perderá gordura e conhecerá mulheres. Portanto, altos níveis de teste são bons. Os baixos níveis de testosterona, por outro lado, são muito grandes – e podem afetar tudo, desde o sono até o desejo sexual – e retardam radicalmente as coisas em termos de progresso físico.

Infelizmente, quando você está em um programa de perda de gordura, se você está fazendo dieta para a temporada de praia ou se preparando para uma sessão de fotos , a forma como a testosterona afeta o controle da insulina fica um pouco maluca. E a insulina (ou melhor, a resistência à insulina) é um tremendo problema para a maioria dos homens que estão tentando perder gordura.

Na verdade, com a maioria dos clientes masculinos que tive, à medida que se aproximam do objetivo do nível de gordura corporal, fica muito mais difícil perder gordura nas áreas mais “masculinas”, como abdominais, oblíquos e região lombar.

Portanto, enquanto você continua a se inclinar em direção ao seu corpo sexy ideal, você provavelmente notará que está sofrendo de Fatitude Handular de Amor Crônico – nunca tema, Roman para o resgate.

É claro que os protocolos de treinamento para abordar ambos são bastante detalhados no Omega Body Blueprint , e são tão abrangentes que são apresentados um pouco além do escopo do que posso abordar neste post.

No entanto, para ajudar a eliminar as pegas de amor e criar um corpo digno de ser visto nu, existem algumas maneiras de melhorar o controle da insulina por meio de suplementação e dieta.
IC-5 para o corpo masculino ideal.

O IC-5 lida com alças de amor como ninguém.

Para suplementos, o óleo de peixe, juntamente com a miríade de outros benefícios, demonstrou melhorar muito o manejo da insulina quando tomado em altas doses.

Se você está procurando uma abordagem mais avançada (e mais eficaz), pode suplementar com algo como o IC-5 da BioTRUST , que é especificamente projetado para melhorar a sensibilidade à insulina.

Você também pode fazer alguns acréscimos à dieta: a canela, quando adicionada a refeições contendo carboidratos, demonstrou atenuar os efeitos de picos de insulina e armazenamento de gordura.

Ao longo dessas mesmas linhas, há algumas evidências para sustentar que beber uma dose moderada de vinagre de maçã antes de refeições contendo carboidratos tem efeitos semelhantes.

Em combinação com uma dieta inteligente e um programa de treinamento, as recomendações acima podem ter um efeito profundamente benéfico em seu sistema endócrino, permitindo que ele trabalhe com você para criar um corpo sexy, em vez de contra você.

Agora você tem 5 estratégias simples para ajudá-lo a perder gordura, colocar o músculo nos lugares certos e construir um corpo. As mulheres são evolutivamente programadas para querer ver nuas. (Seja bem-vindo.)
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Porque eles são destinados a ajudá-lo a parecer incrível, eu os intitulei habilmente como Fucking Awesome e 30 Days to Awesome , respectivamente. E eles vão lhe mostrar EXATAMENTE o que fazer para

9 passos para construir um corpo de Hollywood em 12 semanas

9 passos para construir um corpo de Hollywood em 12 semanas

Matt Damon e o PT de Bradley Cooper revelam suas principais dicas de transformação
Thomas Ling
25/04/2016
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“Eu não treino ninguém que não queira fazer isso naturalmente. Eu faço isso de forma eficiente e faço isso de forma limpa. Sem exceções ”

Merda: O personal trainer Jason Walsh não aceita nada disso. E é exatamente por isso que ele foi convidado a colocar Bradley Cooper na forma americana de Sniper, a transformar Matt Damon em um corpo digno de Bourne e a construir um corpo melhor para seu mais recente projeto: você.

Perguntamos ao melhor treinador do filme as dicas que qualquer homem pode usar para obter seu próprio físico de grande sucesso. O que é mais fácil do que parece: “A verdade simples é que qualquer um pode transformar seu corpo em doze semanas. Basta dedicar e saber como ”, diz Walsh. Para sua sorte, condensamos a riqueza de conhecimento de Walsh em nove pilares de transformação.

Bem-vindo ao acampamento de Hollywood.

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1. Beast seu peso corporal

Ser enganado não precisa romper seu saldo bancário. Além disso, se você está apenas começando, então é melhor dominar seu próprio peso corporal antes de se inscrever na academia, aconselha Walsh: “Todos, até mesmo estrelas de cinema, têm que começar sua transformação com movimentos de peso corporal graças a um elemento chave: o nervoso sistema.”

Isso significa reforçar um padrão de movimento para que seu corpo saiba o que deve saber sob pressão – você precisa religar seu sistema nervoso para que ele automaticamente recrie mais músculos quando estiver estressado. “Quer dominar o agachamento com barra ? Você tem que ser peso corporal pro primeiro, ”aconselha Walsh.

(Relacionado: Como conseguir uma academia mais barata )

E a melhor coisa sobre movimentos sem equipamento (além do custo)? Eles são tão eficazes quanto o trabalho pesado. Estudos publicados na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriram que, para iniciantes, o treinamento calistênico combina com movimentos baseados no ginásio quando se trata de queima de gordura e construção muscular.

No entanto, não se sinta tentado a pular direto em burpees e andar na parede . “Isso é apenas uma verdadeira maneira de entrar em forma”, diz Walsh. “Me chame de velha escola, mas acho que a melhor maneira de os homens ficarem em condição de pico é com segurança.” E o jeito de fazer isso?

“Escolha três bons movimentos. 30 segundos depois. 30 segundos de folga. Três conjuntos. Seis dias por semana. Simples. ”Aconselha Walsh. “Esse impulso de meio minuto fornecerá a tensão que seus músculos precisam para crescer”.

Mas quais três movimentos são melhores para você? Walsh recomenda:

Agachamentos

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– Fique com os pés afastados na largura dos ombros.

– Comece o movimento dobrando os joelhos e sentando-se com os quadris.

– Desça o máximo que puder e rapidamente inverta o movimento de volta à posição inicial.

– Mantenha a cabeça erguida e as costas retas durante o movimento.

Pressões

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– Configure com o seu peso apoiado nos dedos dos pés e mãos sob os ombros, corpo reto.

– Tome cuidado para manter o seu núcleo bloqueado para que uma linha reta se forme entre sua cabeça, glúteos e saltos.

– Abaixe seu corpo até que seu peito fique a uma polegada do solo, em seguida, expulse explosivamente estendendo totalmente os braços.

Caminhando lunges

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– Avance o máximo que puder com a perna direita, dobrando o joelho à direita, de modo que quase esfregue o chão.

– Use o calcanhar do seu pé direito para empurrar-se para a próxima estocada, desta vez levando com a perna esquerda.

Depois de dominar esses três movimentos, é hora de investir em uma academia e sua técnica de deadlifting? Ainda não. Tudo o que você precisa é de um equipamento para realizar sua transformação em casa. “Eu amo bolas medicinais”, diz Walsh.

“Eles são a melhor ferramenta para impulsionar seus movimentos de peso corporal. Você pode usá-las de muitas maneiras diferentes e todas melhorarão sua força. ”Ele não está brincando; aqui estão os nossos 33 principais maneiras de usar um:

(Relacionado: O treino de peso corporal ligado ao lounge que todo homem precisa experimentar )
2. Você não pode vencer os clássicos

“Se você quer levar a sério o músculo, então você precisa, exceto que alguns exercícios são simplesmente estúpidos”, diz Walsh. “Vá no YouTube e você verá toneladas de ‘novos’ treinos que são apenas pura merda. A melhor coisa que você pode fazer é seguir os movimentos mais básicos das articulações. Agachamentos Lunges Pull-ups . Eles estão por aí desde o início do treinamento com pesos porque são os melhores. Usa-os.”

E se a conversa direta de Walsh não convencer você a dominar os clássicos, a ciência o fará. De acordo com um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine , exercícios de afundamento como ondas de pulso, que visam partes individuais do corpo (neste caso, o pulso. Surpreendente, nós sabemos) para movimentos compostos, como mergulhos, não direcionarão mais fibras musculares; eles vão fortalecê-los também.

Como? Estes componentes clássicos de treino ativam os músculos estabilizadores para produzir maiores aumentos nos níveis de hormônio de crescimento e testosterona do que os exercícios de isolamento.

(Relacionado: Os três movimentos clássicos mais importantes que você precisa no seu treino)

Mas espere, fica melhor. A Royal Holloway University descobriu que os movimentos compostos são a maneira mais eficaz de eliminar a gordura porque eles colocam mais estresse metabólico em seu corpo, o que invade seus depósitos de gordura via EPOC – um metabolismo elevado que queima calorias depois da academia.

“Domine os movimentos compostos e você pode adicionar todas as coisas divertidas que você gosta: escalada , jazzercise; Não importa. Basta acertar os movimentos clássicos ”, diz Walsh.

Então, um exercício composto é melhor que o resto? Bem…

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3. Adote o deadlift

“Se eu tivesse que escolher um exercício para o resto da vida, o deadlift ganharia as mãos para baixo. Nenhum outro movimento chega perto ”, afirma Walsh.

“Você simplesmente obtém mais do que qualquer outro exercício. Ele atinge os quadris, o núcleo e todos os músculos estabilizadores ao redor da coluna. É um movimento com várias articulações trabalhando juntas para construir você ”.

(Relacionado: Cinco ajustes para melhorar seu levantamento terra )

Há muitas outras razões para coroar o rei do seu treino. Dois estudos publicados no Journal for Strength and Conditioning Research descobriram que o movimento ajuda os atletas a correr mais rápido e a saltar até 49% mais do que aqueles que deixam de lado o levantamento.

Ainda teme os mortos? Aqui está um rápido como:

How to do the deadlift

– Agache-se e segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.

– Mantenha seu peito para cima, puxe os ombros para trás e olhe para frente enquanto levanta a barra. Concentre-se em levar o peso de volta para os calcanhares e mantenha a barra o mais próximo possível do corpo em todos os momentos.

– Levante até o nível da coxa, pause e retorne sob controle para a posição inicial.

Olhando para obter mais deste movimento muscular final? Melhor verificar o nosso guia para dominar o levantamento terra.
4. relaxe o cardio

Gordura corporal de um dígito na sua lista de desejos? Claro que é. Bem, você pode interromper sessões de cardio em estado estacionário, de acordo com Walsh: “Esse é o treino do manequim. Encadear-se à esteira todos os dias pode parecer que você está fazendo muito trabalho, mas acredite, você está muito melhor com o treinamento de força. ”

Melhor ainda, você só precisa de um movimento. E você não vai acreditar no que é.

“O levantamento terra é (novamente) sua melhor ferramenta”, aconselha Walsh. “Se você acha que meia hora na bicicleta ergométrica é difícil, faça cinco séries de cinco deadlifts e me diga como se sente. Sua freqüência cardíaca nunca aumentará. ”Uma desculpa para colocar seus tênis de volta na caixa? Seja bem-vindo.

(Relacionado: Oito motivos pelos quais todo homem – incluindo você – deve levantar pesos )
5. Veg suas apostas

Nós dissemos isso antes e vamos dizer mais algumas vezes: abs são feitas na cozinha . Mas não da maneira que você pensa. Como Walsh (e sua mãe) diz, não é tudo sobre bife e frango, mas seus verdes também: “Claro, eu como carne vermelha duas vezes por semana e frango ou peixe uma vez por dia, mas eu como vegetais mais do que qualquer outra coisa. Legumes fornecem vitaminas, fibras, proteínas e tudo o que você precisa para impulsionar o seu metabolismo. ”

Então, quais greens vão te deixar magra? Aqui está o nosso guia completo para tirar o máximo proveito de sua veg.

(Relacionado: A maneira simples de construir músculos sem carne )

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5. Apontar antes de atirar

Quer alcançar um objetivo de treinamento superior? Você precisa calibrar sua mira primeiro. De acordo com Walsh, escolher um objetivo claro é o caminho para um corpo melhor: “Nunca seja ambíguo. Sempre defina uma meta e, em seguida, acompanhe-a. E nunca desanime se for apenas um pequeno ganho.

“A progressão lenta é uma boa progressão. Ir direto de A a Z não funciona; você tem que acertar todas as letras no meio para se tornar mais resiliente e forte. A força é um jogo de anotador paciente.”

Você já se perguntou se seu celular, bloco de notas ou monitor de fitness é a melhor maneira de monitorar seu progresso? Nós costumávamos. Até que tentamos todos. Mais uma vez, de nada.
6. Afaste-se dos músculos do espelho

O primeiro e o pior erro que os novatos cometem? “Trabalhando em seus músculos espelhados sozinho. É tão idiota ”, diz Walsh. Por mais tentador que seja trocar seu dia de perna por um construtor de massa corporal superior , concentrar-se no quadro maior lhe renderá músculos mais impressionantes do corpo total.

“Há mais a trabalhar do que estética. Caso em questão: qual é o problema corporal mais comum? Dor na região lombar. Concentrar-se nos músculos do show cria desequilíbrios que causam dor nessa área. ”Coloque desta forma, revelando que seu pacote de seis meses pode perder seu impacto se você puder andar na praia apenas com uma estrutura de zimmer.

(Relacionado: Corrija sua postura em cinco minutos com um simples exercício )

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7. Face ao futuro

Terminar um plano de transformação de 12 semanas será uma das maiores conquistas da sua vida. Mas é apenas o começo. “Você quer qualidade de vida? Você quer viver saudável e sem dor? Em seguida, mantenha o seu trabalho no ginásio ”, aconselha Walsh.

“Você quer chegar a um ponto em que treinar é tão comum quanto escovar os dentes. Sim, é preciso muito tempo, dedicação, suor e muito trabalho para transformar seu corpo. Mas mantê-lo é onde o verdadeiro trabalho – e recompensas – reside. ”

Essas recompensas não estão apenas empunhando um corpo de Jason Bourne. De acordo com um estudo da Penn State College of Medicine, o treinamento de força é um dos fatores determinantes no aumento da sua expectativa de vida.

Além disso, outro estudo da Universidade Estadual dos Apalaches descobriu que as pessoas que exercitam regularmente pelo menos 70% de sua freqüência cardíaca têm metade dos dias de doença – “Eu não posso nem te dizer a última vez que estive doente”, diz Walsh. Se isso não é uma motivação para manter seu plano de ginásio, então esses cinco benefícios surpreendentes de exercício serão.
8. Não se bata

Alguns caras dizem que ir ao ginásio todos os dias e assistir a cada caloria é o caminho a seguir. Outros dizem que não há mal se entregando a refeições enganosas a cada semana. Quem está certo? “Você decide. Se você quiser tirar o máximo proveito dele, coloque todo o seu esforço nisso. Os resultados serão mais rápidos ”, diz Walsh. “Mas nunca subestime o poder de se dar uma folga de vez em quando.”

E isso não significa apenas que você pode tratar-se de uma segunda porção de salada de quonia; sinta-se à vontade para tomar uma bebida e sair à noite de vez em quando. “Eu não como Kale o dia todo. Eu amo pizza. Eu amo hambúrgueres. Eu amo cerveja. Eu tenho todos eles (com moderação).

“Não há problema em sair da pista; é a vida, cara. Na pista todo o tempo é chato. Então não há mal em sair com seus companheiros de vez em quando. Além disso, você pode ter uma boa noite e conhecer uma pessoa legal e isso pode se transformar em uma noite incrível, se você souber o que estou dizendo. ”

Isso nós fazemos, Walsh; esculpir-se o corpo de um espião é inútil se você não pode trazer o seu laço interno de vez em quando.

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9. Educação Educação Educação

Regra de transformação número um: o livro e a barra vêm de mãos dadas. E não, nós não queremos vender algumas páginas amarelas para suas chapas de peso; nós queremos dizer que conhecimento é poder. “Estou treinando desde os 11 ou 12 anos e ainda estou aprendendo coisas agora. É incrível. Quanto mais você ficar no topo com as descobertas mais recentes no mundo da saúde, melhor será o seu treino ”, diz Walsh.

Hhhm, se ao menos houvesse uma maneira fácil de obter as últimas notícias de saúde todos os dias. Diga na sua caixa de entrada. Ah, é verdade, o MH pode enviar alertas diários sobre as formas mais recentes de melhorar o seu treino. Interessado?

Fonte: https://www.valpopular.com/cromofina-funciona/

Como conseguir o físico grego do Bodybuilding estético do deus grego Musculação

Como conseguir o físico grego do Bodybuilding estético do deus grego Musculação

Por James Cousins / 5 de janeiro de 2019
aesthetic greek god bodybuilding

Conteúdo [hide]

1 O que significa físico estética?
2 Treinamento em estética
3 exercícios compostos
4 levantamento pesado
5 Treino cardio intervalado de alta intensidade
5.1 Conclusão

Leia também: Kifina funciona 

O que você acha que é a razão honesta para as pessoas se exercitarem? A maioria das pessoas diria por razões de saúde ou perda de peso. Mas há outra razão além dessas duas respostas usuais. Os entusiastas do treino podem não admitir isso, mas o valor estético de se exercitar é a principal razão por trás de todo esse trabalho duro. E daí? Se é inútil querer chamar a atenção para onde quer que você vá por causa de seu físico incrível, que assim seja. Não há nada mais de confiança do que atrair muita atenção e admiração. Significa apenas que todo o seu trabalho duro e mudanças no estilo de vida alimentar valeram a pena.

No entanto, alcançar um físico grego com bela composição corporal é uma tarefa longa, árdua e desafiadora. Ele precisa de um compromisso firme e saber o que fazer para você chegar lá. Não há atalhos quando se trata de mudar seu físico esteticamente, especialmente quando se trata do programa de deus grego.
O que significa físico estética?

Todas as pessoas do físico grego Deus compartilham coisas comuns para incluir:

Músculos definidos do núcleo, peito, pernas, costas e ombros
Sua gordura corporal total é muito baixa
Eles têm massa muscular enorme mesmo quando não conseguem competir com fisiculturistas profissionais

Atingir o nível físico-estético requer um aumento de pelo menos 20 a 30 libras. Se você olhar para essa estatística, verá que isso é possível.
Treinamento de estética

Antes de qualquer coisa, mapeie seu objetivo como uma maneira de planejar sua rotina de exercícios. Lembre-se sempre de que você precisa manter uma baixa porcentagem de gordura corporal enquanto aumenta sua massa muscular. Se você é homem, sua gordura corporal deve estar abaixo de 12%. As fêmeas só devem ter uma gordura corporal inferior a 20% quando o objetivo é o físico estético.
Exercícios compostos

Um ginásio tem literalmente centenas de máquinas que podem ajudá-lo a variar seus movimentos de exercício. Fazer exercícios compostos é recomendado para treinamento estético, pois eles podem trabalhar em mais de dois grupos musculares ao mesmo tempo. Exercícios compostos também fortalecem as articulações do corpo, o que é crucial para o levantamento de peso.

Levantar pesos mais pesados ​​é a chave para alcançar o perfeito desenvolvimento dos músculos. No entanto, mesmo quando exercícios compostos usam dois ou mais músculos, há uma área muscular específica que se desenvolve mais do que o restante .

Aqui está uma orientação simples para você saber qual área muscular é direcionada ao fazer exercícios compostos:

Overhead shoulder press para construir músculos dos ombros
Deadlifts e pull-ups para os músculos das costas
Leg press e agachamento para as pernas
Chin-ups para o bíceps
Incline imprensa haltere e supino para o peito
Aperto de supino fechado para o tríceps

Usar algumas outras formas de exercícios de isolamento, como elevações laterais, flexões de bíceps, elevação de pernas, empurrões de tríceps e muito mais podem servir para complementar treinos compostos. No entanto, 80% do esforço deve ser concentrado em exercícios compostos, se você quiser alcançar um físico estético Deus grego .

Além de construção muscular, exercícios compostos também queimam muito mais calorias em comparação com exercícios de isolamento. Isso funciona a seu favor, uma vez que a perda de gordura é um requisito para treinamento estético e treinamento de força.
Levantamento pesado

Se você quer ser grande e forte como os outros caras na academia, o trabalho pesado é o único caminho. Levantar os mesmos pesos só porque você se tornou confortável com eles não lhe dará o físico grego que você está procurando .

Adicionando mais peso não significa competir com o levantamento pesado que os grandes estão fazendo no ginásio. Significa simplesmente levantar pesos que são um pouco mais pesados ​​do que você está acostumado. O levantamento de um peso que representa uma repetição máxima de 85% foi descoberto por inúmeros estudos para promover o crescimento muscular.

Isso significa que o crescimento muscular pode ser alcançado se você puder fazer de 8 a 10 repetições em cada série que fizer nessa faixa de peso. Se você está pensando que você não pode fazer isso, então você está certo porque você não será capaz de fazê-lo.

Uma atitude positiva e determinação em relação ao treinamento estético são as melhores ferramentas para neutralizar pensamentos negativos sobre o fracasso. Se você não conseguir levantar uma meta de peso, perder peso para permitir que você faça várias repetições já afetará seu treino.

Escusado será dizer que o melhor treino é fazer o número perfeito e intensidade de repetições e conjuntos. Apontar para o sucesso durante seus treinos intensos. Deixar de levantar o peso desejado pode matar todo o seu treino ou você acaba fazendo menos repetições.

Falha pode ser evitada quando você tem um bom plano de treino. Lembre-se de que os representantes normalmente esperados para cada grupo muscular quando se trata de treinamento estético são de 50 a 70 anos.
Treino cardio intervalado de alta intensidade

O treinamento em estética é um exercício desafiador para todos. Não apenas você precisa construir massa muscular, mas também precisa diminuir a porcentagem de gordura corporal.

Perda de gordura é alcançada com qualquer exercício de cardio batendo de coração. Isso significa que os exercícios cardiovasculares de alta intensidade devem ser incluídos no programa de treinamento para obter resultados estéticos máximos .

Todos os exercícios cardiovasculares são bons, mas um tipo se destaca do resto. Este é o treinamento cardio intervalado de alta intensidade. Isso inclui atividades como corrida, boxe ou subir e descer escadas do estádio. Fazer esses tipos de exercícios de cardio de intervalo de alta intensidade queima mais calorias mesmo quando você está descansando.

Cada semana deve incluir três treinos de intervalo cardio de alta intensidade para você obter o máximo de resultados de perda de gordura. O corpo entra em um efeito pós-queima após cada sessão de exercícios de cardio de alta intensidade. Isso significa que você ainda queima calorias mesmo após os treinos.

Enquanto correr por 60 minutos pode ser intenso, fazer um treino HIIT por apenas 20 minutos é ainda mais intenso. Perda de gordura torna-se menos de uma luta quando você inclui três treinos de intervalo cardio de alta intensidade por semana.
Conclusão

O treinamento estético é simples e direto. As coisas para se concentrar durante o treinamento são tornar-se magras e fortes. Simplifique agendando exercícios cardio intensos três vezes por semana, com três dias concentrados no levantamento de peso. Faça um descanso de um dia para permitir que o corpo se recupere dos treinos intensos.