Como construir o corpo masculino ideal

Como construir o corpo masculino ideal

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5 dicas para desenvolver a forma masculina perfeita
John Romaniello
Postado por John Romaniello
FAQs & Hacks , Perda de Gordura , Exercícios Livres , Ganho Muscular , Sexo, Drogas e Rock’n’Roll
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Construir o corpo masculino perfeito ou ideal é um objetivo grandioso, e se você quiser atingir esse objetivo em sua vida, você precisa seguir um plano especificamente projetado para ajudá-lo a fazer isso.

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Levantar pesado e comer bem é um grande começo, se você quer construir um físico verdadeiramente impressionante, um corpo masculino ideal com proporções simétricas, você tem que estruturar cada aspecto de sua programação para fazer isso, e fazê-lo no menor tempo possível. .

Estou falando de um corpo masculino verdadeiramente ideal: o tipo de ombros largos, cintura estreita e pernas fortes. O tipo de corpo que se encaixa em nossos critérios biologicamente codificados e se encaixa na Proporção Áurea .

Não é simples, mas, como você verá abaixo, isso pode ser feito. E vamos dar-lhe 5 passos para o fazer.

O problema é que temos uma tremenda variedade de ferramentas na caixa de ferramentas e, às vezes, é fácil esquecer que nem todos os métodos são eficazes para todos os objetivos.

Atletas treinando para o esporte praticam alguns exercícios altamente específicos, exibindo-os em combinações.
Fisiculturistas e competidores fitness engrenam as coisas para perda de gordura, exigindo ajuste de estratégias nutricionais.
Os powerlifters trabalham para se tornarem qualificados e eficientes em seus levantamentos primários.

Claro, estes são apenas alguns exemplos, mas o ponto é: não importa qual seja o seu objetivo, você tem que treinar especificamente para esse objetivo.

Em nenhum desses cenários você realmente se beneficiaria do uso de estratégias destinadas a um objetivo para atender a qualquer um dos outros.

E assim, se o seu objetivo é simplesmente construir um corpo magro, simétrico, atraente e sexy, você precisa direcionar sua estrutura de dieta e treinamento para esses objetivos.
Cinco coisas que você precisa saber para construir um corpo masculino ideal
O corpo masculino perfeito é em forma de X

Quando se trata de ser fisicamente atraente para o sexo oposto, é importante entender que certas dimensões corporais são visualmente importantes, de uma perspectiva evolucionária.

Nossos progenitores creditaram características desejáveis ​​como força, produtividade e virilidade aos atributos físicos correspondentes. Enquanto as ‘necessidades’ da sociedade podem ter mudado de uma maneira que não torna mais ‘necessário’ ter as características para ter sucesso, até certo ponto nós levamos os gostos de nossos ancestrais.

Isso significa que características físicas que implicam a presença de “qualificadores de acasalamento” são importantes para aumentar seu estoque com as mulheres.

Para esse fim, um físico em forma de X significa: ombros largos, cintura estreita e bezerros fortes e bem desenvolvidos.

Para os ombros largos, concentre-se nos movimentos do núcleo que permitem o recrutamento máximo, como o apertar, bem como alguns exercícios de isolamento para focar nos deltóides mediais e aumentar a largura, como os aumentos laterais. Por outro lado, você pode facilitar as coisas para si mesmo, e apenas fazer esse treino de 15 minutos no ombro que eu postei , ou este um pouco mais longo.

Uma cintura estreita é basicamente o resultado de um baixo nível de gordura corporal, obviamente. No entanto, é importante entender que os músculos ao redor de sua cintura respondem ao treinamento com pesos da mesma maneira que todos os outros músculos: crescendo! Então, embora eu nunca recomende evitar certos exercícios completamente, eu ofereço a advertência de que se deve evitar treinar exercícios rotacionais com peso pesado ou alto volume.

Bezerros fortes e bem desenvolvidos não são fáceis de encontrar. Bezerros são uma parte do corpo notoriamente teimosa para crescer, então eu recomendo treiná-los várias vezes por semana. Trabalhe seus bezerros primeiro em sua sessão de treinamento, não por último.
Impressive calves: necessary for the ideal male body.

Vitelos impressionantes: necessário para o corpo masculino ideal.

Você também deve considerar por que os bezerros são tão teimosos e como isso deve influenciar seu treinamento. Os bezerros não crescem simplesmente porque são difíceis de sobrecarregar.

Isso ocorre porque o tendão de Aquiles age como um elástico, transferindo energia durante as fases de abaixamento e elevação dos exercícios da panturrilha, para que os músculos trabalhem menos.

Tente isso, começando com o aumento de panturrilha em pé, na foto à direita.

Eu sugiro que você faça uma pausa por 5 segundos no final de cada repetição e 3 segundos no topo, no mínimo; isso limita a assistência do seu Aquiles, para que você possa sobrecarregar seus bezerros para um rápido crescimento.

Quer levantar um pouco? Estamos protegendo você. Confira este artigo, que descreve completamente um programa de treinamento de bezerros de 8 semanas .

Concentrando-se nesses músculos e construindo um físico mais de acordo com o que nossos ancestrais consideravam desejável (e, sejamos honestos, ainda o fazemos), você está no caminho para um corpo masculino ideal.
Para construir um corpo masculino perfeito, pressione menos e puxe mais

De acordo com as idéias acima, o objetivo do treinamento para a sensualidade também deve incluir equilíbrio e simetria. Isso não é apenas para você treinar da maneira certa , mas também porque você precisa fazer um esforço concentrado para evitar treinar da maneira errada .

Como homens, somos criaturas altamente visuais. Como estagiários, isso se traduz em tornar-se altamente focado nos “músculos espelhados” – isto é, aqueles que você pode ver prontamente em qualquer espelho.

Caras em geral tendem a trabalhar muito mais em músculos como o peito do que nas costas. Não posso começar a descrever as desvantagens dessa mentalidade. Em vez disso, vou me concentrar nas principais ideias deste post.

Com relação específica à aparência, o treinamento desequilibrado que se concentra nos músculos anteriores (frontais) sobre os músculos posteriores (traseiros) leva a desequilíbrios bastante desagradáveis. Além de ser uma ótima maneira de se machucar, isso pode levar a um olhar arredondado e para frente que não é o objetivo de nenhum programa de treinamento que eu já ouvi falar.

Tendo em mente a ideia de construir um corpo sexy, vale a pena notar que esse visual também é decididamente pouco atraente.

Em vez disso, devemos nos concentrar mais nos músculos da parte superior das costas: latissimus dorsi, redondo maior, trapézio, et al. Esses músculos, desenvolvidos corretamente, ajudarão a puxar os ombros para trás , ajudando a criar o visual de ombros largos que os homens acham poderoso e as mulheres atraentes.

Para evitar desequilíbrios e ajudar a criar essa aparência, tente manter uma proporção de 3: 2 de puxar exercícios para empurrar exercícios.

Como exemplo, 3 conjuntos de linhas, 2 conjuntos de supinos.

Seguindo esse padrão, é muito menos provável que você desenvolva desequilíbrios desinteressantes; Além disso, você será menos propenso a sofrer lesões. E provavelmente é mais provável que fique nua. E, a propósito, se você quiser resolver tudo isso de uma vez, escrevi um programa completo sobre especialização para você .
O corpo masculino ideal é forjado com peso pesado
Então levante HEAVY pelo menos uma vez por semana

Os benefícios do treinamento pesado são amplamente documentados, então, mais uma vez, vou me concentrar apenas na relevância de construir o corpo masculino perfeito.

Em primeiro lugar, vamos estabelecer o que quero dizer com pesado. Neste caso, estamos falando de treinamento com alta intensidade – isto é, com cargas representativas de uma porcentagem significativa de sua capacidade máxima. Em termos de números, estamos falando de trabalhar com 75% -85% de sua 1RM. Por uma questão de facilidade, isso geralmente significa conjuntos de 3-5 repetições.

Agora, pelos benefícios. Em primeiro lugar e mais obviamente, treinar com maior peso torna-o muito mais forte; e simplesmente não há desvantagem em ser forte. Isso não só permite uma maior construção muscular, como também facilita a perda de gordura – porque você estará usando pesos mais pesados, mesmo durante exercícios de queima de gordura, que queimam mais calorias.

Mas além de tudo isso, treinar pesado não apenas o torna forte – ele provoca algumas profundas mudanças fisiológicas que o ajudam a parecer tão forte quanto você.

Treinar com cargas pesadas leva a um aumento no tônus ​​muscular neurogênico e miogênico , ambos importantes para a construção do corpo masculino ideal.

Primeiro, é necessário reconhecer que, para os fins desta redação, a palavra “tom” significa o nível de tensão em um músculo. Com isso entendido, vamos falar sobre cada tipo.

Tom neurogênico refere-se ao nível de tensão em um músculo durante um estado de trabalho ou flexionado. Isto é, quão “duro” é um músculo quando está em ação – seja na academia ou apenas flexionando.

Tom miogênico, por outro lado, é a tensão residual em um músculo em repouso . O que isso realmente significa é quão duro, cheio e denso são os músculos quando você está apenas saindo. Em vez de uma bomba artificial, um aumento no tom miogênico é um aumento permanente na aparência de seus músculos.

O aumento do tônus ​​neurogênico e miogênico também tem o benefício de tornar os músculos mais visíveis em níveis ligeiramente mais altos de gordura corporal – e há muito a ser dito para que seu tríceps fique um pouco mais em 10% – imagine como eles vão olhar 8%!

Os benefícios do treinamento pesado são legionários – portanto, se você realmente deseja construir um físico atraente que atinja todas as proporções de um corpo masculino ideal, é necessário elevar cargas quase máximas pelo menos uma vez por semana.

Leve para casa: levante pesado, fique duro. Espere o que?
Misture seu treinamento para construir e manter um físico impressionante

A fim de criar um corpo adequado para uma variedade de exercícios físicos, você precisa mudar seu treino de vez em quando.

Em primeiro lugar, a variedade de treinamento mantém você motivado e leva a melhores resultados. Quantas vezes você precisa mudar as coisas é absent em seu objetivo.

Se você está atualmente treinando para construir músculos , você deve fazer alguns ajustes no seu programa a cada 8-16 semanas .

Para perda de gordura , você precisa mudar as coisas com mais freqüência – aproximadamente a cada 4-8 semanas .

Em ambos os casos, as mudanças ajudam você a ficar à frente da curva de adaptação do corpo , o que evita a estagnação e ajuda a evitar um platô.

Tudo isso dito, é importante perceber que há uma linha tênue entre alterá-lo para ficar à frente da curva e inconsistência flagrante – que é tão ruim quanto.

Para evitar isso, certifique-se do seguinte:

Escolha um programa para o seu objetivo. Se seu objetivo é ficar magra, use um programa de perda de gordura. Se você quer ganhar músculo, use um programa de ganho muscular. Isso parece simples, mas é incrível quantas pessoas tentam ajustar uma ou outra para se adequar ao objetivo. Construir o corpo masculino ideal significa usar a ferramenta certa para o trabalho, por isso não pegue um martelo quando precisar de uma chave de fenda.
Não “programa hop”. Se você escolher um programa ficar com ele por todo o período de tempo, mesmo se você está ficando entediado ou quer mudar de marcha. Mudar os cavalos no meio da corrida não vai ajudá-lo a acertar seus objetivos mais rápido – na verdade, o salto de programação é a maior razão pela qual os caras nunca alcançam seu corpo ideal e, em vez disso, dão dois passos para frente e para trás .
Use programas com periodização de build . Alguns podem sugerir que “treinar ADD” pode inibir os ganhos musculares, isso só é verdade se você estiver mudando as coisas ao acaso sem pensar em programar. Programas realmente excelentes levam em consideração a curva de adaptação e são projetados em fases. O objetivo do programa não muda, mas a maneira como você o aborda muda a cada nova fase. Cada fase se baseia na última – isso é chamado de periodização , e permite um progresso consistente em direção ao seu corpo ideal.

Novamente, adicionar variedade é importante, mas não a despesa de resultados. Construir o corpo masculino ideal se resume a saber como efetivamente ganhar músculos ou perder gordura, então você estará mudando as coisas com base no objetivo.

Para os fins de ficar magra, você precisa mudar com mais freqüência. De fato, expor-se a estímulos consistentemente mutáveis ​​é uma excelente maneira de aumentar o metabolismo e aumentar consistentemente os processos pelos quais a perda de gordura é possível. É por isso que o meu programa de perda de gordura do best-seller, o Omega Body Blueprint , roda diferentes estilos de treinamento durante uma determinada semana.

Mas não precisa ser tão específico; Uma maneira fácil de trabalhar a variedade no treinamento para o corpo masculino ideal é mudar os exercícios para o mesmo movimento. Mudar de supino para push-ups, embora pareça contra-intuitivo, pode realmente ajudá-lo a aumentar a massa muscular , bem como a perder gordura.

Mesmo um interruptor tão simples como trocar halteres por halteres para um único exercício pode fazer mudanças significativas e mantê-lo magro durante todo o ano, ajudando a sua busca por um corpo sexy.

Para uma mudança mais estruturada, considere testar exercícios cronometrados: isto é, em vez de contar os representantes, cada conjunto será por um determinado período de tempo – o objetivo, é claro, é conseguir o maior número possível de repetições nesse período de tempo.

Não só o aumento da variedade de treino acelera a sua busca para construir o corpo masculino perfeito, mas também mantém o treino fresco e divertido.
Você precisa domar seus hormônios se você quiser um corpo perfeito

Cobri isso em um artigo completo sobre otimização hormonal para perder gordura teimosa, mas vamos abordar isso brevemente aqui. Em geral, os homens tendem a armazenar gordura ao redor do abdômen e amam as áreas. Mais uma vez, temos nossos antepassados ​​para agradecer / culpar por este. Assim, depois de 10.000 anos de evolução, nós nos adaptamos para armazenar gordura onde ela não ficava no caminho da caça, matando, esfola e devorando dinossauros, gnus, umberes e esquilos.

As mulheres, por outro lado, armazenam gordura na região do quadril e da coxa. (Como um aparte, as mulheres precisam seguir um conjunto completamente diferente de passos para o corpo perfeito .)

Apesar do favoritismo evolutivo, essas diferenças se devem em grande parte às diferenças nos ambientes hormonais entre homens e mulheres.

Para torná-lo básico: os homens geralmente têm níveis mais altos de cortisol, o que se presta ao armazenamento do fato do meio, enquanto o estrogênio alto leva a um menor armazenamento de gordura corporal.

Claro, não podemos falar sobre hormônios, sem mencionar a testosterona.

Homens, ouçam: a testosterona é sua amiga, e quanto mais você tem, mais rápido você ganhará músculo, perderá gordura e conhecerá mulheres. Portanto, altos níveis de teste são bons. Os baixos níveis de testosterona, por outro lado, são muito grandes – e podem afetar tudo, desde o sono até o desejo sexual – e retardam radicalmente as coisas em termos de progresso físico.

Infelizmente, quando você está em um programa de perda de gordura, se você está fazendo dieta para a temporada de praia ou se preparando para uma sessão de fotos , a forma como a testosterona afeta o controle da insulina fica um pouco maluca. E a insulina (ou melhor, a resistência à insulina) é um tremendo problema para a maioria dos homens que estão tentando perder gordura.

Na verdade, com a maioria dos clientes masculinos que tive, à medida que se aproximam do objetivo do nível de gordura corporal, fica muito mais difícil perder gordura nas áreas mais “masculinas”, como abdominais, oblíquos e região lombar.

Portanto, enquanto você continua a se inclinar em direção ao seu corpo sexy ideal, você provavelmente notará que está sofrendo de Fatitude Handular de Amor Crônico – nunca tema, Roman para o resgate.

É claro que os protocolos de treinamento para abordar ambos são bastante detalhados no Omega Body Blueprint , e são tão abrangentes que são apresentados um pouco além do escopo do que posso abordar neste post.

No entanto, para ajudar a eliminar as pegas de amor e criar um corpo digno de ser visto nu, existem algumas maneiras de melhorar o controle da insulina por meio de suplementação e dieta.
IC-5 para o corpo masculino ideal.

O IC-5 lida com alças de amor como ninguém.

Para suplementos, o óleo de peixe, juntamente com a miríade de outros benefícios, demonstrou melhorar muito o manejo da insulina quando tomado em altas doses.

Se você está procurando uma abordagem mais avançada (e mais eficaz), pode suplementar com algo como o IC-5 da BioTRUST , que é especificamente projetado para melhorar a sensibilidade à insulina.

Você também pode fazer alguns acréscimos à dieta: a canela, quando adicionada a refeições contendo carboidratos, demonstrou atenuar os efeitos de picos de insulina e armazenamento de gordura.

Ao longo dessas mesmas linhas, há algumas evidências para sustentar que beber uma dose moderada de vinagre de maçã antes de refeições contendo carboidratos tem efeitos semelhantes.

Em combinação com uma dieta inteligente e um programa de treinamento, as recomendações acima podem ter um efeito profundamente benéfico em seu sistema endócrino, permitindo que ele trabalhe com você para criar um corpo sexy, em vez de contra você.

Agora você tem 5 estratégias simples para ajudá-lo a perder gordura, colocar o músculo nos lugares certos e construir um corpo. As mulheres são evolutivamente programadas para querer ver nuas. (Seja bem-vindo.)
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